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背中のトレーニング

デッドリフト130kgの効果や怪我をしないで筋肥大する方法

デッドリフトは背中の筋肉である広背筋を効率よく鍛えるトレーニングです。

デッドリフト130kgという今の僕にとって筋肥大に効果的である重さについて詳しく書きます!

デッドリフトで逆三角形が加速する

デッドリフトとはBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)の1つです。

デッドリフトは体の背面を鍛える種目で主に背中、サブでお尻とハムストリングスを鍛えられます。

筋トレをしている方は共感いただけると思うのですが、トレーニーってベンチプレス好きですよね笑

しかし、ベンチばかりしていると体の背面の発達が疎かになりバランス悪いマッチョになってしまいます。

背中は自分からは見えない分トレーニングし難いですしモチベーションも上がらないという意見がありますね。

しかし最も逆三角形の形成に貢献する種目であることはご存知でしたでしょうか?

逆三角形ってカッコイイ男性の象徴ですし、モチベーション上がりますよね?!

デッドリフトはどれだけ上がれば凄いの?

これは、パワーベルトしてフォームをきちんとしていることが前提で、

体重の2倍上がれば体作りが加速すると言われています。

60kgの方ならば120kgを1回上げられればクリアです。

ちなみに200kgを上げられればバケモノ扱いです。

自分の通っているジムには150kg以上でセット組んでいる人がゴロゴロいるので200kgの壁って厚いんだなーと遠くから見ていて思う今日この頃です。

追記:先日クリアしましたよ!

デッドリフト200kgの効果・やり方・筋肉の使い方を全部伝えます

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デッドリフトの怪我をしない最適フォームとは?

背中を丸めずに、バーを足にくっつける気持ちであげる

ここで足から離れると腰やっちゃいます!注意です!

あげる時は腕の力を使わないで、腕を伸ばして上半身で軽ーく引っ張る感じで

腕の力を使ってしまうと上手く背中に効かせることが出来ません。

これ以上あがらない地点で胸を張る

人によっては肩甲骨を寄せるイメージという意見もありますが、どちらも背中に効かせるためという理屈は変わりません。

下ろすときも気を抜かない!

下ろす時も背中を伸ばして足に沿って下ろしていきます。

ここで油断して腰を痛めた方を知っているので注意しています。

デッドリフト130kgを初めて上げた時の様子

当日、ピラミッド法を用いて重量を上げていき、110kgで2セット10回をこなした後にまだ力が残っていたので、

ナナナイル
よし130kg上げるぞ!

という気持ちでスタンバイし上げるため力を一点に集中、開始しました。

初めの足に沿って上げる時だけ重く感じましたが、後の胸を反るのは比較的楽でした。

終了時に、大きく疲労感があったため、140kg挑戦は見送りになりました。

今、背中が燃えています。

まるでこの本のような熱さのような炎を背中に感じています。ちなみに、自分は本書を読んで筋トレして生きていこうと決意しました。

後ほど、本書について紹介する記事を書きたいと思います。

筋トレは最強のソリューションです

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デッドリフトで広背筋を更にデカくしよう!

僕が今後、広背筋を鍛えていくために行なっていく手順を紹介します。

現時点で効果が出ているため、なかなか広背筋が大きくならないやーって方にオススメできます!

筋肥大はマックスの80%がベスト

筋肥大を起こすためには、限界の8割の重さで10回3セットがベストです。

筋肥大に適した重量

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そこで、現在(当時)の最高が160kgのため、その8割のキリが良い重さで重量設定しました。

デッドリフト160kgから得た永遠の問と学び

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130kgでセットを組む!

以前は1回でゼーゼー言っていた130kgでセットを組みます。

130kgを10回3セットでしっかりとしたフォームで行いました。

結果、物足りない感じがしました。

その後100kgに落として10回3セットで行い懸垂で限界まで背中を追い込んでトレーニングを終えました。

事実、背中が疲弊している感覚があったため、

130kgでも効かせられているのでしょう。僕は大満足です。

あなたをサポートしてくれるサプリメント【Myprotein】

マイプロテインのクレアチンはすごくオススメです。

デッドリフトの記録向上に最も貢献してくれているサプリメントです。

筋トレ成果がめっちゃ出るサプリ一覧

最後に僕が実際に飲んで効果が上がっているサプリメントを紹介します。

筋トレサプリを【優先順位重視】で効果がすぐ出るものだけを紹介!

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現在はデッドリフト200kgクリアしています!

デッドリフト200kgの効果・やり方・筋肉の使い方を全部伝えます

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みなさんの参考になれば嬉しいです!

コスパが高くてオススメの順で役に立っているサプリを紹介します!

マイプロテインの商品なのですが、amazonと比べるとはるかに安く買えます。

筋トレしている皆さん、マイプロテインはめっちゃお得ですよ。具体的に説明したので長くなってしまいましたね。

皆さんのオススメの1つが発見できれば嬉しいです。

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nananairu

英検1級を目指す数検1級と漢検1級合格者。 ジムに通ってマッチョを目指しています。 逆三角形体型になるように試行錯誤しています!

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