背中のトレーニング

逆三角形になるための筋トレメニュー

逆三角形体型に憧れませんか?

ナナナイル
僕は憧れ続けています。

ここではフィジーク選手達が実践しているトレーニングメニューを参考に、僕を含めたトレーニーに適応したメニューを考えてみました。

男らしさの象徴

逆三角形とは、男女問わず魅力を感じる体型です。

この孫悟空のような体型ですね。

肩がしっかりしているのが特徴です。

ボディービルダーのような体型ではない

全体の筋肉量の多さを競うボディービル体型とは違って、フィジーク体型を目指す=逆三角形体型と言う認識でOKです。

では、その代表的メニューをアレンジしていきます1

1週間のトレーニングメニュー

基本的に1、2日は休みという前提で考えました。

1日目は足

フィジークでは足は見られませんが足は体全体で最も大きい筋肉であるため、体脂肪率減少のため初めの日に取り入れます!

怪我しないためにパワーベルトは必須です。

メメメイナ
これ絶対!
  • 足全体:スクワット
  • 太もも裏:ハムストリングス(マシン)
  • 太もも表:四頭筋(マシン)
  • ふくらはぎ:カーフ(マシン)
  • 臀部:お尻(マシン)

2日目は胸

ナナナイル
足の疲れを考えて上半身に行きます。
  • 胸の中心:ダンベルベンチ
  • 胸の上部:インクラインダンベルベンチ
  • 胸の下部:ディップス
  • 胸の横:ダンベルフライ
  • 胸の縦:プルダウン

3日目は背中:

メメメイナ
忘れがちな背中に行きます。
  • 背中下部:デッドリフト
  • 背中中部:チンニング(横)
  • 背中上部:チンニング(縦)

続いて後半に行きます!

4日目は肩

メメメイナ
肩は小さい筋肉なので、無理に重量を上げ過ぎないように注意です。
  • 肩全体:ダンベルショルダープレス
  • 肩の横:サイドレイズ
  • 肩の上:フロントレイズ
  • 肩の裏:リアレイズ

5日目は見せ筋

ナナナイル
いわゆる見せ筋(モテ筋)という部位を鍛えます。
  • 腕の表:バーベルカール
  • 腕の先:バーベルカール
  • 腕の裏:プルダウン
  • 腹筋:レッグレイズ

6日目は微調整

体力があれば、弱い部位を補強します。

あとは実行するのみ

ルーティーンは組みましたので、僕は明日から実践していきます。

筋トレを愛する方々は一トレーニーの考えた一つの案としてご参考いただけますと嬉しいです。

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僕はこれしか飲んでません。

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nananairu

英検1級を目指す数検1級と漢検1級合格者の現役数学教師。 ジムでマッチョを目指しています。 東大の修士では科学について幅広く学び現在のサプリについてはかなり勉強をしてマイプロテインを中心に逆三角形体型を目指しています!

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