背中のトレーニング

【比較画像】背中のトレーニングのルーティーンを確立!考察あり。

2019年12月3日

筋トレ日記も2周目です!笑

メメメイナ
おぉ持ちましたね!
ナナナイル
前回の背中のトレーニングはこちらになります
筋トレ日記開始!ジムに通い出して2年

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今回で背中のトレーニングのルーティーンを確立することができたので紹介します!

逆三角形→正三角形を目指すために!

背中のトレーニングにおいて前回の終了後の写真はこちらです。

メメメイナ
この時は確かベントオーバーローイングを今日ほどはやり込んでなかったのですよね。
ナナナイル
そうだね。そして今日はこんな感じです。

これがベントオーバーローイングの能力です!ジョジョ風。

  • デッドリフト→背中に厚みを与える
  • ベントオーバーローイング→背中に広がりを与える

このように異なる作用があるということの理解が大事です。

デッドリフトを最初にすべし

デッドリフトはBIG3の1つであり、とてもエネルギーを消費するので先にやるべきです。

メメメイナ
そういえば先日、ジムで外国人の方と話してましたね!
ナナナイル
そうそう。トレーニングの順番について聞かれたよ。

どんな順番で鍛えているのですか?→次の順で鍛えると効果がありますよ!

  1. 大きい筋肉を使う種目→BIG3など
  2. 徐々に特定の部位に特化した種目→チンニングなど

そのため僕は背中の日はまずはデッドリフトで追い込みます。

MAXは210kgなのですが、無理をすると筋肥大からは遠回りになってしまう現実を知ったので最近はMAXよりも十分に筋肉に効かせるような重量を肌感覚で調整して実践しています。

デッドリフト210kg!200kgからどのくらいでクリアした?

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  • デッドリフト20kg→30rep
  • デッドリフト50kg→30rep
  • デッドリフト80kg→10repを3セット
  • デッドリフト100kg→10rep
  • デッドリフト50kg→10rep

正直、これでヘトヘトです。

効かせながらゆっくり行うと予想以上に疲弊するものですね笑

メメメイナ
前半で30repは多くないですか?
ナナナイル
実はこれはベンチプレス200kgの師匠が行なっているトレーニングを真似したものだよ。まずは形から入ろうと思って。

ベントオーバーローイングは奥が深くて面白い!

デッドリフトの次はベントオーバーローイングです。

ベントは背中を広くする!と強くイメージして行うと自然とフォームも綺麗になってきます!

  • ベントオーバーローイング50kg→10repを3セット
  • ベントオーバーローイング60kg→10repを3セット
  • ベントオーバーローイング70kg→10repを3セット
  • ベントオーバーローイング80kg→10rep
  • ベントオーバーローイング50kg→10rep

これでヘトヘトですw

特に徐々に重さを重くして負荷を優しく筋肉に与えていくことをイメージするのがベントオーバーローイングで上手く筋肉に効かせるコツだと悟りました。

上腕二頭筋を最後の種目で追い込んでフィニッシュ!

メメメイナ
なぜ二頭筋なのですか?
ナナナイル
背中のトレーニングは引く動作がメインだ。引く動作で主に使う腕の筋肉は力コブの方である上腕二頭筋だね。
  • ベンチプレスなどのプッシュ系の日→上腕三頭筋
  • デッドリフトなどのプル系の日→上腕二頭筋

こんな具合でやっていただくと上手く連動してパンプアップしていきますよ。

ナナナイル
トレーニング直後だからパンプしているだけです。すぐにシュンとしなびてしまいます。

背中のトレーニングの前後の比較

背中のトレーニングのルーティーンを確立した前後の背中をもう一度比較します。

before

after

メメメイナ
やはりafterの方が厚みがありますね
ナナナイル
今後の課題としてはやはり逆正三角形を目指すべきだというところです!

しばらくは背中はこのルーティーンで追い込んで頑張ります!

安くて大量に飲めるマイプロテインがおすすめです!
僕はこれしか飲んでません。

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nananairu

英検1級を目指す数検1級と漢検1級合格者の現役数学教師。 ジムでマッチョを目指しています。 東大の修士では科学について幅広く学び現在のサプリについてはかなり勉強をしてマイプロテインを中心に逆三角形体型を目指しています!

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