肩のトレーニング

ダンベルショルダープレス抜きで肩を肥大化させるトレーニング方法

肩のトレーニングで最近はまっている方法があります。

はまっているとは、このようにすれば肩に効きやすくなると自分自身で発見しそれを実践していくうちにはまってしまったという意味です。

ナナナイル
今日は僕の最近行なっている肩トレーニングのルーティーンを紹介します

ダンベルショルダープレスが30kgを達成

コロナ期間でジムが閉鎖になるくらいの頃にダンベルショルダープレス30kgをクリアしました。

メメメイナ
もうすぐジム通い出して3年が経ちますね。ずっとダンベルショルダープレス30kgが超えられない!って言ってましたよね
ナナナイル
そうそう。僕にとってダンベルショルダー30kgは壁だったんだ

で、それをあっさりというわけではなく試行錯誤の上で達成できました。

しかし肩はなかなか扱える重さが一気には上がらない部位です。

ここで重量を一気に上げようとすると怪我をしますので要注意です。

と、僕は過去もにその流れで怪我をなんどもしてきたので同じ轍を踏まず、一旦ダンベルショルダーからは離れることにしました。

性格上、重さを追ってしまう習性?があるので。

肩に効かせるために気付いたこと

  • 両手で行なっている種目を片手でやれば片方の肩にかかる負荷は単純に2倍になる
  • トレーニングを行なっている肩をもう片方の腕を添えることによってしっかりと効かせられているか?を確認できる

そのため片方にて追い込むことを意識してトレーニングを行なっています。

肩の部位別トレーニング

では肩を部位別に見ていきます。

  • リア
  • フロント
  • サイド

と最近の優先度的にはこの順です。

メメメイナ
なぜ後部(リア)が優先度高いんですか?
ナナナイル
これは今まであまり鍛えてない部位だったからすぐに筋肉が発達すると思ったからだよ。初心者ボーナスってやつだね

バックプレスはリアに効く

まずはフリーウェイト種目です。

スクワットラックにて行います。

ナナナイル
マックスは50kgですが肩壊したくないので40kgでセットを組みたいのですが普通に重く感じるので30kgで追い込んでます

次にマシンの種目です。

こちらはショルダープレスマシンにて行います。

ショルダープレスマシンはいろんな使い道があって結構好きなマシンです。

こちらは普通とは逆に座ってリアに効かせていきます。

きっとスタッフさんから見たら「何してんのこの人?」状態だと思いますが、リアに効かせているためにわざとこんな変な座り方してます!

ミリタリープレスはフロントに効く!

肩幅を広げるためにはミリタリープレスが良いとの情報を得まして、それからはミリタリープレスをせっせとやってます。

ナナナイル
こちらもマックスは50kgですが色々こわいので30kgにて追い込んでます。

さらにフロント種目はケーブルでも可能です。

それはケーブルアップライトロウです。

またフリーウェイトでもバーベルアップライトロウというアレンジでもできます。

ただ、これ、結構肩全体に入る感じの種目なのでやりすぎると肩、燃えます。

サイドレイズはケーブルがとてもやりやすい!

ケーブルサイドレイズの素晴らしさを体感しました。

ケーブルなのでゆっくりゆっくり、どこの筋肉がどの方向に動いているか?を目視しながらトレーニングできます。

これは僕にとってはかなり大切で、徐々に肥大化している様子がわかって嬉しいのです。

ナナナイル
最後は4kg程度の軽めのダンベルでダンベルサイドレイズで高回数の追い込みです
メメメイナ
海外のyoutuberさんがよく取り入れている方法ですね!

現在の肩

そして現在はこんな感じで肩は成長してきています。

  • 身体全体で割と肩はデカくなった!

  • 肩の正面のアップ

  • サイド方面

とりあえず僕は今の自分の肩のサイズが全体のバランス的には好きです。

しかし、しかしもっと立体的に3D的に見えるように精進していきます!

安くて大量に飲めるマイプロテインがおすすめです!
僕はこれしか飲んでません。

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nananairu

英検1級を目指す数検1級と漢検1級合格者の現役数学教師。 ジムでマッチョを目指しています。 東大の修士では科学について幅広く学び現在のサプリについてはかなり勉強をしてマイプロテインを中心に逆三角形体型を目指しています!

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