脚のトレーニング

【片脚ピストルスクワット】最強の脚の自重トレーニングの効果

片脚だけでスクワットができました!!

ナナナイル
片脚スクワットについて書きますね!


スクワット何キロ上がる?

メメメイナ
今のスクワットはどれくらいの実力ですか?
ナナナイル
あともう少し時間があれば140kgができる感じだよ

で今はどれくらいできるかと言いますと・・・

  • スクワット100kg→合計100rep
  • スクワット120kg→合計8rep
  • スクワット130kg→合計4rep
  • スクワット135kg→合計1rep

という感じです。

つまりマックスが135kgです。

片脚スクワットってなぜ難しい?

メメメイナ
なぜ片脚スクワットって難しいのですか?
ナナナイル
この本にもあるように自重トレーニングではバランスが取りにくい部類に入ることがまずあげられるね

そして、次に脚全体の筋肉量が足りないとしゃがめない

しゃがめないと何も始まりません!

要するに難しさは次の2つです。

  1. バランスが取りにくい
  2. かなりの脚の筋肉量が必要

僕はバランス感覚がとても良いとは言えませんしどうかもわかりません。

しかしそれを筋肉量でカバーしている感じです。

脚の筋肉量の増やし方

ナナナイル
スクワットをメインに大腿四頭筋とハムストリングスのトレーニングをマシンで片脚で行うといいよ!
メメメイナ
なぜ片脚なのですか?

その理由は実に明快です。

ジムのマシンは重さに上限があります。例えばレッグエクステンションはマックスで117.6kgです。

スクワット100kgオーバーの人にとってはとても重くて無理!な重さではないです。

しかし片脚なら?それは2倍の負荷になります

普通の人にとってはとても無理な重量です。

僕はそれに気づいたので片脚トレーニングをその日の脚トレの後半に入れています。

ピストルスクワットができる目安と効果

怪我をしないという意味では次のようなロジックです。

  1. 片脚で自分の体重を支える
  2. つまり両脚では自分の重さと同じ重さのバーベルを持ってスクワットができないといけない
  3. 加えてバランス感覚に自信がないと脚の筋肉量でカバーする必要がある
  4. 自分の体重の2倍のバーベルスクワットができれば問題ないだろう
  5. 僕は今70kg手前なので大体130kg程度ができれば片脚スクワットができるのではないか?
  6. やってみたらできた。

こんな感じです。

主観が入っていますが人それぞれの考えがあると思っています。

バランス感覚が優れている方はもっと少ない筋肉量でもできるはずです。

メメメイナ
どんな効果を感じましたか?
ナナナイル
まずふくらはぎに入る!そして120kgスクワットより脚が筋肥大している実感がある!

その後、12.5kgのダンベルを持って片脚スクワットクリアしました!

脚がパンパンです!笑

これくらいで出来ます!

まだまだ片脚スクワットは奥が深そうです。

しばらく楽しんでみようと思っています!

安くて大量に飲めるマイプロテインがおすすめです!
僕はこれしか飲んでません。

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nananairu

英検1級を目指す数検1級と漢検1級合格者の現役数学教師。 ジムでマッチョを目指しています。 東大の修士では科学について幅広く学び現在のサプリについてはかなり勉強をしてマイプロテインを中心に逆三角形体型を目指しています!

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