ベンチプレス好きな人って結構いますよね！僕も好きです。
でもベンチプレスが好きすぎて、やってはいけないことをしてしまうと思わぬ怪我につながります。
事実、僕も今日の筋トレでベンチプレスをしていて事故ったので、
あなたに同じ痛みを味わって欲しくなく、具体的に書こうと思いました。
- 適切な重量
- 安全バーの設定
- フォームの最適化
順にご覧ください。
適切な重量設定をしましょう
なぜ筋トレ愛好家はベンチプレス至上主義なのでしょうか？
それは女性にモテる部位が大胸筋であるからですよね！
僕も男性なのでモテることについては憧れのような印象を持ちますし、加点要素ならば持ちたいと思うのは自然の摂理だと思います笑
女性にモテたいなら手っ取り早くつけるべき筋肉！
- 二の腕
- 大胸筋
- あと腹筋ですねw
いろんな雑誌などに書かれていることですよね。
アンケート取ってみました系の記事でよくみます。
しかし、それでいいんですか？？
モテより筋肥大を大事にするのが真のトレーニーだと僕は思っています。
良い身体づくりのためにも大胸筋の発達は必要なことなので、モテ目的でも逆三角形の身体づくりのトレーニーでもベンチプレスが大人気なのです。
だって、ベンチプレスはBIG3の１つで、大胸筋の発達に最も効率が良いからです。
デッドリフトのマックス記事はこちら
スクワットのマックス記事はこちらです。
さて、そんな人気のベンチプレスですから、ベンチの最高重量が俺様の実力！
的なことをイメージするトレーニーによって無理をしてでも上げようとする風潮があります。
まず、それは危険なのでやめてくださいな。
適切な重量は次の順番で把握しましょう！
- 絶対にアウトな重量
- あなたに合った重量
怪我につながる要注意重量の目安
まず、肩に違和感を感じる重量でベンチプレスの重量は絶対にアウト！
ラックアップだけでも大変危険です。
というか、肩を壊したら上半身のトレーニングはもちろん、スクワットも出来ません！
だったら始めから重量には注意をすべきですよ。みなさん！
筋肥大につながる推奨重量
これはベンチプレス200kgのトレーニーさんから受けたアドバイスに基づいて書きますね。
結論は簡単で、10回3セットをこなせる重さが、あなたに取ってベストな重さなのです！
ベンチプレスを行う目的は色々とあると思います。
ここでは、大胸筋の筋肥大を第一に考えて議論をしていますので、よろしくです。
大胸筋の筋肥大を楽しみにするあなたが扱うべき重量は、
10repを3回クリアできる重量です！
以上、よろしくお願いします！
なぜ安全バーを下げない？！
この言葉を今日の僕に言ってやりたいです！
要は調子に乗ってしまうからですよね？
自分は絶対にこんな重さでは潰れないから大丈夫！という謎の自信から生じるのがベンチプレスの事故で多いのです。
- 高速ベンチプレスとは、かなり軽い重量で胸の付近でシャフトを高速で上げて下げる動作を繰り返すことです。
- 特にトレーニングの追い込みに適しています！
この高速ベンチプレスは以前にジムに来ていたフィジカルがすごいトレーニーさんから教わったテクニックです。
それで僕は次のようなセットで追い込みを行っていました。
- 20kgを50rep
- 25kgを50rep
- 30kgを50rep
- 35kgを50rep
そして最後の40kgを21rep,21rep,21repと行った最後のセットの21回目に潰れました。
アドレナリンが出ていたのか？僕は謎の自信に満ち溢れていて、安全バーを設定せずにいたんです。
それで最後の21回目に手が滑ったのです。
それで大胸筋の上にバー（シャフト）が水平に落下、痛かったです。
しかも僕は体力を使い果たしていて脱出もままならない状況でした。
おじいさん「大丈夫か！今助けるからな！」
僕はおじいさんに救出されました。
後ほどシャワールームでご一緒した時にお礼とお詫びを頭を下げてしました。
もうこんなドジは絶対にしません。
ベンチプレスでチーティングからは何も得られない！フォームを守るあなたは格好いい！
よくジムでチーティングをしている人っていますよね？
あれってなんでやっているのか分かりますか？（ジムに行きたての僕ですw）
過去の自分を振り返ると、こんな気持ちじゃないですか？
スクワット→ちょっとだけ脚を曲げる（これじゃ膝怪我するよ）
デッドリフト→腕から持ち上げる（肘怪我するよ）
ベンチプレス→胸まで下ろしてつけない（肩怪我するよ）
重たい重さを扱うってカッコいい！と思っているトレーニーは二流だと思います。
二流は言い過ぎかもしれませんが、少なくとも良い身体にはなれないと思います。
きちんとしたフォームは昔からの研究のもとで決定されているのです。
だからこそ、僕たちトレーニーは一流の身体を目指すべく、しっかりとしたフォームを目指すべきなのです。
または、この記事を見てフォームを再確認しましょう！お互いにですね。
ちなみに今日のトレーニングにはオチがあってですね・・・
ベンチプレス20kg（バーのみ）を高速100回達成w
謎の達成感です！— nananairu (@nananairu7) August 3, 2019
悔しかったので、トレーニングの最後に20kg（バーのみ）で高速ベンチプレス100repを達成してトレーニングを終えました。
見ていた人は「あいつ追い込み過ぎじゃね？イかれてねーか？」って思っていた人はいると思います。
しかし負けたまま終わるのは僕は嫌なので最後は形だけでも勝利して終わりたかったのです。
ジムでトレーニングをするということは手頃に勝敗を決することができる手段でもあります。
お互い、頑張って強くなって行きましょう。