最近行っているトレーニングでベンチの記録が伸びているものがあります！
低重量・中重量・高重量を非線形で行い、
地力を伸ばす方法ですね！
今日は上の基準では低重量の日で目標を達成できたので方法論をシェアします！
ベンチプレス60kgを非線形フルレンジで効かせる
まずはこちらの今日のトレーニング動画をご覧ください。
本日の目標は、60kg3setで合計60rep以上でした。
クリアできたので2.5kg追加で次回の低重量の日に3set合計60rep以上目指します。
狙いは筋肥大です。
低重量の次に中重量→高重量
この順番で行っています。
この１週間の中で重さを入れ替える方法を非線形プログラムと言います。
やってみるとわかりますが、かなりキツイです。
しかし高回数での成功が筋肥大を引き起こし、
その結果、高重量のrep数増加につながります。
ベンチプレス60kg10回のイメージ
非線形トレーニングにおいて、
60kg10repで息継ぎをしてしまうと20rep以上でキツくなってくる感じでした。
そのため僕のようにベンチプレス120kgを目指している方は、
60kg10repは息継ぎせずにできると良いと思います。
MAXっていくつでしたっけ？
117.5kgだよ。
なので意見としては信憑性があると思う。
実際、動画では15rep~20repの間で一度息継ぎしています。
２回目の息継ぎまでもう少し粘れば35repくらいまでは出来たかも。
ベンチプレス60kg5回がキツい方へ
60kgでもしっかりと肩甲骨を落とさないと、
肩が痛くなるので注意です。
ベンチプレスのフォームで一番大事なのが、
肩甲骨を落とすことです！
60kgがなかなか5回出来ない人はどうすれば良いですか？
僕はこの時はダンベルベンチプレスより、
ダンベルフライをおすすめします。
ベンチプレス100kgまではフォームも大事ですが、
それよりも筋肥大を意識したほうが良いと今では思います。
ベンチプレス60kgでダンベルはこう使う！
では最後に実際に僕が行っているダンベルの補助トレを紹介します。
・ダンベルフライ
・ダンベルショルダープレス
以上です！
２種目だけですか？！
ダンベルフライはベンチプレスで疲れた胸を、
ストレッチ＋ボリュームアップで。
ショルダープレスは5kg以下で高回数。
共に少ない重さで効かせるイメージが大事です。
次回は前回失敗した中重量90kg3setで合計30repを狙います。