ベントオーバーローイングという背中の筋トレ種目をご存知でしょうか？
このように背中のトレーニングはデッドリフト！と決めている方は正直もったいないと思うのです。
なぜなら背中の筋肥大を最大化させるチャンスを逃しているからなのです！
これではもったいない！ということでベントオーバーローイングの正しいやり方などを書きますね！
ベントオーバーローイングに注目して欲しい理由
ベントオーバーローイングの正しいやり方をジムで師匠から教わってきました！
自分のやり方よりも広背筋の広がりに効くと確信したのでやり方を記事にします！— nananairu (@nananairu7) October 4, 2019
昨日のジムでベンチ200kgの師匠とバッタリ。
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僕がベントオーバーローイングのマシンをしていたら、ちょっと待て！と言われてそこから会話が始まりました。
- Tバーローのマシンはまだ早い！
- まずはベントオーバーローイングをきちんと出来てからにしよう！
- どこの背中の部位に効かせるか？をまずは勉強しなきゃダメです！
とまぁこのようなご提案をいただきました。
僕は彼を信頼しているので、
メモを取りながらふんふんと聞いていました。
ベントオーバーローイングのマシンはフリーウェイトで出来てから使うべし
Tバーローというマシンは地面に対して垂直に上げていくことが出来ないので広背筋の上部に効かせるのが難しいということです。
そうです。
モモンガの広がりのような背中を作るために行う種目なのです。
- デッドリフト→広背筋の厚みを出すための種目
- ベントオーバーローイング→広背筋の広がりを出すための種目
と目指す目的によって種目を使い分ける必要性があったのです！
ベントオーバーローイングの正しいやり方
僕が調べた限りですと、ベントオーバーローイングの詳しくてわかりやすい書面での説明は本書が最適です！
しかしやはり実際にご指導をいただいた方がより分かりやすかったので、ここで伝授いたします。
- 足幅は狭く！
- 手を持つ位置は気持ち広めで！
- 持ち上げるときは腕が伸びきった位置から！
- バーを伸ばす時に最後はきちんと肩甲骨を寄せるようにグイッとあげる！
以上が僕が見落としていた4つのポイントです。
ベントオーバーローイングは広背筋のどこに効かせるイメージでやるのが良いか？
このように師匠に質問したところ次のような返答が返ってきました。
- 実際は広背筋のサイド付近に効いているんだけど、それだと実際の動きの最後のあげる動作で腕を使ってしまう可能性がある。
- やるときは広背筋の上部に効いているイメージでバーを上げると綺麗に効かせることができるよ！
実にポイントを絞った説明だったと思います。
実際バーだけで試して見たら見事に背中の上部とサイドが熱くなってきました。
ベントオーバーローイングの重量設定について
ベントオーバーローイングではデッドリフトと同じ重量でやろうとすると無理な重量の可能性が高いです。無理せずに低い重量から正しいフォームを確認して行きましょう！
— nananairu (@nananairu7) October 4, 2019
このようにベントオーバーローイングでは背中の上部層をメインに鍛えるのでデッドリフトよりも使える筋肉が少ないのです。
だからこそデッドリフトの時と同じ重量感覚でやるとフォームが確実に崩れます。
- 筋トレでフォームが崩れてきて良いことなんてありません！
- 怪我を防ぐためにもあなたに合った最適な重さできちんと負荷をかけて行きましょう！
師匠は「面白い考え方だね！」と言っていました。
しかしよく考えてみるとおそらく半分以下でしょう。
そのためまずはベントオーバーローイングで100kgを10回3セットできるようにするのが目標です！
デッドリフトとベントオーバーローイングを同時に行うのが最強である理由！
広背筋を鬼の背中にするために懸垂ばかりするのは個人的にはお勧めできません。
懸垂＝チンニングで負荷をかけようとすると2つの選択肢があります。
- 回数を増やす
- 荷重する
回数を増やすのはまぁいいのです。
筋肉肥大は起こりづらいでしょうが、怪我には繋がらないからです。
事実、僕はいま肩を怪我していてベンチプレスができない状況にいるので怪我は本当に辛いと思っています。
だからこそ懸垂以外の方法で背中を大きくした方が怪我のリスクも少なくて良いと考えるのです！
デッドリフト→ベントオーバーローイングが最強の方法
ベントオーバーローイングは思ったよりもキツイトレーニングです。
ベントオーバーローイング→デッドリフトの順でやると折角のデッドリフトの効果が半減してしまします。
だってベントの後で疲れているからですよ笑— nananairu (@nananairu7) October 4, 2019
師匠が言っていました。
背中を大きく鬼にしたければデッド→ベントが最強や！と。
- 使う筋肉の量の違い
- 扱える重量の違い
使う筋肉の量はデッドリフト＞ベントオーバーローイングです。
そして、扱える重量もデッドリフト＞ベントオーバーローイングですよね！
はいそうです！僕もメメメイナさんと同じ反応を師匠の前でしたのです笑
このように、ベントオーバーローイングを正しく理解して実践できるようにすることは、鬼の背中を作るためには必要な条件だったのですね。
あなたもベントオーバーローイングのやり方をしっかりと踏まえていただき、さらにカッコいい背中を作られることを願っています！
筋トレは人生を変えます！
お互いカッコいい人生を目指して精進していきましょう！