背中のトレーニング

ベントオーバーローイングの重量設定やその効果と正しいやり方を紹介

2019年10月5日

志田龍太郎

東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

ベントオーバーローイングという背中の筋トレ種目をご存知でしょうか?

会話相手
デッドリフトとは違うのですか?
管理人
大きな違いがあるよ!

このように背中のトレーニングはデッドリフト!と決めている方は正直もったいないと思うのです。

なぜなら背中の筋肥大を最大化させるチャンスを逃しているからなのです!

これではもったいない!ということでベントオーバーローイングの正しいやり方などを書きますね!

ベントオーバーローイングに注目して欲しい理由

昨日のジムでベンチ200kgの師匠とバッタリ。

管理人
一緒にトレーニングをさせていただきました。
会話相手
よかったですね笑
会話相手
最近のサプリ併用もあり、身体の逆三角形ぐあいが加速してきたから調子いいんですよね笑
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僕がベントオーバーローイングのマシンをしていたら、ちょっと待て!と言われてそこから会話が始まりました。

  1. Tバーローのマシンはまだ早い!
  2. まずはベントオーバーローイングをきちんと出来てからにしよう!
  3. どこの背中の部位に効かせるか?をまずは勉強しなきゃダメです!

とまぁこのようなご提案をいただきました。

僕は彼を信頼しているので、

メモを取りながらふんふんと聞いていました。

ベントオーバーローイングのマシンはフリーウェイトで出来てから使うべし

Tバーローというマシンは地面に対して垂直に上げていくことが出来ないので広背筋の上部に効かせるのが難しいということです。

会話相手
ベントオーバーローイングは背中のどこに効くのですか?
管理人
広背筋の幅を広げるために行うのがベントオーバーローイングだよ。

そうです。

モモンガの広がりのような背中を作るために行う種目なのです。

  1. デッドリフト→広背筋の厚みを出すための種目
  2. ベントオーバーローイング→広背筋の広がりを出すための種目

目指す目的によって種目を使い分ける必要性があったのです!

ベントオーバーローイングの正しいやり方

僕が調べた限りですと、ベントオーバーローイングの詳しくてわかりやすい書面での説明は本書が最適です!

しかしやはり実際にご指導をいただいた方がより分かりやすかったので、ここで伝授いたします。

  • 足幅は狭く!
  • 手を持つ位置は気持ち広めで!
  • 持ち上げるときは腕が伸びきった位置から!
  • バーを伸ばす時に最後はきちんと肩甲骨を寄せるようにグイッとあげる!

以上が僕が見落としていた4つのポイントです。

ベントオーバーローイングは広背筋のどこに効かせるイメージでやるのが良いか?

管理人
ベントオーバーローイングはどこに効いている感じでやるのがうまいですかね?

このように師匠に質問したところ次のような返答が返ってきました。

  • 実際は広背筋のサイド付近に効いているんだけど、それだと実際の動きの最後のあげる動作で腕を使ってしまう可能性がある。
  • やるときは広背筋の上部に効いているイメージでバーを上げると綺麗に効かせることができるよ!

実にポイントを絞った説明だったと思います。

実際バーだけで試して見たら見事に背中の上部とサイドが熱くなってきました。

ベントオーバーローイングの重量設定について

会話相手
デッドリフト200kgできるんですよね?
管理人
そうだね。上がったことはあるよ。
会話相手
ベントオーバーローイングも試したらどうでしょう?
管理人
それは確実に今は無理!

このようにベントオーバーローイングでは背中の上部層をメインに鍛えるのでデッドリフトよりも使える筋肉が少ないのです。

だからこそデッドリフトの時と同じ重量感覚でやるとフォームが確実に崩れます。

  • 筋トレでフォームが崩れてきて良いことなんてありません!
  • 怪我を防ぐためにもあなたに合った最適な重さできちんと負荷をかけて行きましょう!
管理人
ベントオーバーローイングのマックスってデッドリフトのマックスの半分くらいでしょうか?

師匠は「面白い考え方だね!」と言っていました。

会話相手
なぜそのような考えに至ったのですか?
管理人
純粋に使える背中の筋肉が多く見積もって半分だと考えたからだよ。

しかしよく考えてみるとおそらく半分以下でしょう。

そのためまずはベントオーバーローイングで100kgを10回3セットできるようにするのが目標です!

デッドリフトとベントオーバーローイングを同時に行うのが最強である理由!

広背筋を鬼の背中にするために懸垂ばかりするのは個人的にはお勧めできません。

会話相手
なぜですか?結構懸垂って面白いと思うのですが。
管理人
確かに面白いし公園でもできる。でも負荷の問題があるんだ。

懸垂=チンニングで負荷をかけようとすると2つの選択肢があります。

  1. 回数を増やす
  2. 荷重する

回数を増やすのはまぁいいのです。

筋肉肥大は起こりづらいでしょうが、怪我には繋がらないからです。

管理人
問題は荷重懸垂の方です。無理に頑張りすぎると肩を怪我する可能性があるのです。

事実、僕はいま肩を怪我していてベンチプレスができない状況にいるので怪我は本当に辛いと思っています。

だからこそ懸垂以外の方法で背中を大きくした方が怪我のリスクも少なくて良いと考えるのです!

デッドリフト→ベントオーバーローイングが最強の方法

師匠が言っていました。

背中を大きく鬼にしたければデッド→ベントが最強や!と。

会話相手
その順番の理由を教えてください!
管理人
ポイントは2つあったんだ。そのうちの1つは僕も見落としていた着眼点だった。
  1. 使う筋肉の量の違い
  2. 扱える重量の違い

使う筋肉の量はデッドリフト>ベントオーバーローイングです。

管理人
そのため、まずは全体→部分という筋トレの大原則に沿っていますね!

そして、扱える重量もデッドリフト>ベントオーバーローイングですよね!

会話相手
なるほど!どっちの考察からもデッドリフトからのベントオーバーローイングは理にかなっていたのですね!

はいそうです!僕もメメメイナさんと同じ反応を師匠の前でしたのです笑

このように、ベントオーバーローイングを正しく理解して実践できるようにすることは、鬼の背中を作るためには必要な条件だったのですね。

あなたもベントオーバーローイングのやり方をしっかりと踏まえていただき、さらにカッコいい背中を作られることを願っています!

筋トレは人生を変えます!

お互いカッコいい人生を目指して精進していきましょう!

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東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

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