背中のトレーニング

【ベントオーバーローイング】100kg成功!手幅やデッドとの違い

2019年11月3日

志田龍太郎

東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

背中をデカくするのはデッドリフト!

デッドリフトだけやってれば背中は鬼の背中、モモンガのようになれる!って思っていませんか?

管理人
実はこれは半分は正しくないです。
会話相手
え?デッドリフトは広背筋を大きくするものだって聞いたことがあります。

ここで疑問を持たれた方こそ本記事を読んでいただきたいです。

デッドリフトが200kgに成功していても満足な背中にはなっていない

デッドリフトは既に200kgをクリアしています。

そして10月19日にはデッドリフト205kgまで記録を伸ばしました。

会話相手
エェー!どんだけ重いんですか!
管理人
いいや。世の中には300kgをひょいひょい上げる方もいらっしゃるので全然すごくないよ。

それに、僕はデッド200kg成功の日ぐらいから違和感を感じていました。

確かに背中はごつくはなった。

家族や特に会社では「なんかゴツゴツしてるね。ラグビーでも始めたの?」とかも言われたりもした。

しかし背中に広がりがない!

そうです。背中に満足する広がりがないのです。それは一体どういうことか?と思って調べていました。

その調べから僕は驚愕の事実を発見しました。

デッドリフトだけをしても広背筋の広がりの効果は得られにくい!

広背筋に広がりを持たせるにはローイング系の種目が有効

ということです笑

管理人
もっと早くに知っておけば良かったですw
デッドリフト200kgの効果・やり方・筋肉の使い方を全部伝えます

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ベントオーバーローイングとデッドリフトの広背筋の効かせ方の違い

会話相手
ローイング系が背中を広くするために有効ということですが、具体的にはどのようにすればいいですか?
  • 広背筋を広くするにはベント系つまりローイング系の種目をやればいい。
  • ベント系とは背中を曲げて行うデッドリフトのようなもの。
  • 曲げ方や扱うダンベルの種類によっていろんな種類が存在する。
管理人
10月4日にジムでお世話になっているベンチ200kgの師匠からベント系について詳しく教わりました。
ベンチプレス200kgを目指すための7つの方法

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彼によると僕の背中に広がりが乏しいのは次の点が原因のようでした。

Tバーローイングのフォームが間違っている!

ベント系はダンベルローしかやっていないがあれは上級者用。→追い込む種目にはまだまだ

やるならベントオーバーローイングが最適

ということで僕はその日から狂ったようにベントオーバーローイングをすることにしました笑

会話相手
デッドリフトは広背筋の厚みを与え、ベントオーバーローイングは広背筋に広がりを与えるのですね!

ベントオーバーローイングの正しいフォーム

ベントは正しく行わないと腰を痛めますw

僕は怪我は本当にこわいと理解しているので慎重に慎重に行なっています。

師匠いわく、ベントオーバーロウのコツは次の通りです。

管理人
筋トレのメモを振り返りながら、行う順番ごとに書いていきます!
  1. バーベルで行う
  2. まずは軽い重さから
  3. 手の幅と足の幅は肩幅程度
  4. 持ち上げる時はデッドリフトと同じように
  5. 背中は曲げるが90度まではしない
  6. 広背筋のサイド(広がりの部分)に効かせることができる最適な位置を探す
  7. シャフトをあげた時に腕の力は使わない
  8. 上げた時は広背筋の収縮を精一杯感じる
  9. 下ろすのはきちんと手がブラーンとするところまで

特に大事な部分はシャフトを下ろす時はかなり下まで下ろすという部分です。

師匠によるとここで楽をすると疲れる割には全然効かないということです笑

ベントオーバーローイングを行うべきタイミング

これもまた師匠の意見そのままですが、僕はベントオーバーローイングをすべきタイミングについて聞きました。

彼はこのように言いました。

  1. 当然デッドリフトが大事で、デッドリフトでしっかりと頑張る。
  2. 次にベントオーバーローイングだ。かなりキツイと思うけど背中が立体的になるよ!

とのことです。

管理人
なるほど。デッドリフトで広背筋にしっかりと厚みを作ってパワーを蓄えたあとでベントオーバーローイングで背中の形を綺麗に整えていく感じですね。

ベントオーバーローイング100kgへの道

ベントオーバーローイングで100kgをクリアするまでの道のりを書いていきます。

管理人
こういった記録は後々に見直した時に大事なことなので、あなたも是非真似っこして見てくださいね!

記入したのは全てその日のマックス数値です。

  • 10月4日:ベントオーバーローイング50kg→10回,10回,10回
  • 10月9日:ベントオーバーローイング70kg→10回
  • 10月19日:ベントオーバーローイング80kg→5回
  • 10月25日:ベントオーバーローイング60kg→10回
  • 10月29日:ベントオーバーローイング70kg→10回
  • 11月3日:ベントオーバーローイング100kg→1回

こんな感じですね。

会話相手
10月25日に何があったのですか?笑
管理人
重量を落として肥大化を狙っていた時期だね。

10月19日にデッドリフトのマックスが205kgとなり更新できたのです。

このこともあり、疲れが残っていたこともあり、しばらくは重量を少し落として筋肥大を狙おう!と思っていました。

会話相手
11月3日で一気に100kgに挑んでいますが、怪我とかは大丈夫でした?
管理人
それについて詳しく説明するよ。

ベントオーバーローイングで一気に100kgを成功できた理由→セットに秘密あり

  • 筋肉肥大はマックスの80%で行う。
  • マックスを更新を狙うならばマックス重量になるにしたがってrep数を落としていくこと
デッドリフトで筋肥大を起こす方法→130kg10回3セット

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その原則にのっとりベントオーバーローイング100kgをクリアした当日は次のようなセットを組みました。

  • ベントオーバーローイング50kg→10回,10回,10回
  • ベントオーバーローイング60kg→10回,10回,10回
  • ベントオーバーローイング70kg→5回,5回,5回
  • ベントオーバーローイング80kg→5回
  • ベントオーバーローイング90kg→3回
  • ベントオーバーローイング100kg→1回
  • ベントオーバーローイング80kg→5回
  • ベントオーバーローイング50kg→21回
会話相手
なんですか最後の21回って笑
管理人
あれは追い込みです。歯をくいしばって頑張りました!w

このようにベントオーバーローイングは僕のようにフィジークを目指す人には有効です。

ベストボディージャパン2019へエントリーを決意!マッチョ勝負へ

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フィジークとは逆三角形の度合いを争う競技です。簡単にいうとモテ体系コンテストって感じでしょうか?

そんな感じで背中もとい広背筋をデカくするにはデッドリフトとベントオーバーローイングの集中的トレーニングが最優先!

チンニング(懸垂)ではあまり負荷を感じなくなったあなたに是非ともこのヒーヒー度を知って欲しいw

  • デッドリフトで広背筋にしっかりとした厚みを与えてゴツゴツさせ、
  • ベントオーバーローイングで逆三角形の肩幅から腰へ向けてシュッとなるライン作りに大いに貢献させましょう!
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東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

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