背中をデカくするのはデッドリフト!
デッドリフトだけやってれば背中は鬼の背中、モモンガのようになれる!って思っていませんか?


ここで疑問を持たれた方こそ本記事を読んでいただきたいです。
デッドリフトが200kgに成功していても満足な背中にはなっていない
デッドリフトは既に200kgをクリアしています。
そして10月19日にはデッドリフト205kgまで記録を伸ばしました。


それに、僕はデッド200kg成功の日ぐらいから違和感を感じていました。
確かに背中はごつくはなった。
家族や特に会社では「なんかゴツゴツしてるね。ラグビーでも始めたの?」とかも言われたりもした。
しかし背中に広がりがない!
そうです。背中に満足する広がりがないのです。それは一体どういうことか?と思って調べていました。
その調べから僕は驚愕の事実を発見しました。
デッドリフトだけをしても広背筋の広がりの効果は得られにくい!
広背筋に広がりを持たせるにはローイング系の種目が有効
ということです笑

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ベントオーバーローイングとデッドリフトの広背筋の効かせ方の違い

- 広背筋を広くするにはベント系つまりローイング系の種目をやればいい。
- ベント系とは背中を曲げて行うデッドリフトのようなもの。
- 曲げ方や扱うダンベルの種類によっていろんな種類が存在する。

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彼によると僕の背中に広がりが乏しいのは次の点が原因のようでした。
Tバーローイングのフォームが間違っている!
ベント系はダンベルローしかやっていないがあれは上級者用。→追い込む種目にはまだまだ。
やるならベントオーバーローイングが最適
ということで僕はその日から狂ったようにベントオーバーローイングをすることにしました笑

ベントオーバーローイングの正しいフォーム
ベントは正しく行わないと腰を痛めますw
僕は怪我は本当にこわいと理解しているので慎重に慎重に行なっています。
師匠いわく、ベントオーバーロウのコツは次の通りです。

- バーベルで行う
- まずは軽い重さから
- 手の幅と足の幅は肩幅程度
- 持ち上げる時はデッドリフトと同じように
- 背中は曲げるが90度まではしない
- 広背筋のサイド(広がりの部分)に効かせることができる最適な位置を探す
- シャフトをあげた時に腕の力は使わない
- 上げた時は広背筋の収縮を精一杯感じる
- 下ろすのはきちんと手がブラーンとするところまで
特に大事な部分はシャフトを下ろす時はかなり下まで下ろすという部分です。
師匠によるとここで楽をすると疲れる割には全然効かないということです笑
ベントオーバーローイングを行うべきタイミング
これもまた師匠の意見そのままですが、僕はベントオーバーローイングをすべきタイミングについて聞きました。
彼はこのように言いました。
- 当然デッドリフトが大事で、デッドリフトでしっかりと頑張る。
- 次にベントオーバーローイングだ。かなりキツイと思うけど背中が立体的になるよ!
とのことです。

ベントオーバーローイング100kgへの道
ベントオーバーローイングで100kgをクリアするまでの道のりを書いていきます。

記入したのは全てその日のマックス数値です。
- 10月4日:ベントオーバーローイング50kg→10回,10回,10回
- 10月9日:ベントオーバーローイング70kg→10回
- 10月19日:ベントオーバーローイング80kg→5回
- 10月25日:ベントオーバーローイング60kg→10回
- 10月29日:ベントオーバーローイング70kg→10回
- 11月3日:ベントオーバーローイング100kg→1回
こんな感じですね。


10月19日にデッドリフトのマックスが205kgとなり更新できたのです。
このこともあり、疲れが残っていたこともあり、しばらくは重量を少し落として筋肥大を狙おう!と思っていました。


ベントオーバーローイングで一気に100kgを成功できた理由→セットに秘密あり
- 筋肉肥大はマックスの80%で行う。
- マックスを更新を狙うならばマックス重量になるにしたがってrep数を落としていくこと
その原則にのっとりベントオーバーローイング100kgをクリアした当日は次のようなセットを組みました。
- ベントオーバーローイング50kg→10回,10回,10回
- ベントオーバーローイング60kg→10回,10回,10回
- ベントオーバーローイング70kg→5回,5回,5回
- ベントオーバーローイング80kg→5回
- ベントオーバーローイング90kg→3回
- ベントオーバーローイング100kg→1回
- ベントオーバーローイング80kg→5回
- ベントオーバーローイング50kg→21回


このようにベントオーバーローイングは僕のようにフィジークを目指す人には有効です。
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フィジークとは逆三角形の度合いを争う競技です。簡単にいうとモテ体系コンテストって感じでしょうか?
そんな感じで背中もとい広背筋をデカくするにはデッドリフトとベントオーバーローイングの集中的トレーニングが最優先!
チンニング(懸垂)ではあまり負荷を感じなくなったあなたに是非ともこのヒーヒー度を知って欲しいw
- デッドリフトで広背筋にしっかりとした厚みを与えてゴツゴツさせ、
- ベントオーバーローイングで逆三角形の肩幅から腰へ向けてシュッとなるライン作りに大いに貢献させましょう!