背中のトレーニング

大円筋の発達がフィジークの鍵らしいので鍛える方法を調べて実践した

2020年2月11日

志田龍太郎

東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

そろそろ申し込みについて日程を調べなければ・・・

会話相手
何をですか?
管理人
フィットネス大会のだよ

以前は残念なミスのため大会へ行けなかったので、今回はちゃんと足を運びたいですw

そして僕の目指すフィジーク大会では背中も審査に入ります。

そしてyoutubeの動画を拝見していたら、大円筋の発達はかなり高評価のよう。

今回は大円筋にフォーカスしてトレーニングをしてきました!

会話相手
今日も2回目のジムですねw

管理人
そうだよ。さっきタンニングしてきたばかりなのにねw

デッドリフトはしていません!

今回は各ポイントごとに効かせることをメインにしたため、広背筋全体に効くデッドリフトはお休みです!

ワイドグリップチンニング(SSC)

会話相手
SSCとはなんですか?
管理人
チンニングを例にとると、ネガティブ動作をゆっくりしてからグッと一瞬で体をあげることだよ。

大円筋の発達にはかなり良いトレーニングとのこと。ちなみに順手です。

  • チンニング(SSC)→10rep
  • チンニング(SSC)加重5kg→10rep
  • チンニング(SSC)加重10kg→10rep
管理人
かなり余裕があり、大円筋に効いている様子がわかった
会話相手
10kgの重りをどうやって下げましたか?

このディップスのベルト(ディッピングベルト)を使えばすぐにぶら下げられますね。

次回はさらに重くして生きたいです。

ラウンドロウ

これは山本先生が独自に作られたトレーニングです。

ダンベルを使った広背筋を鍛える運動に似ていますが、違う点は引くときに斜めの軌道で行うことです。

それにより広背筋の下部に効かせることができます。

会話相手
モモンガの場所ですね!
  • ラウンドロウ12.5kg→10rep
  • ラウンドロウ20kg→10rep,10rep

ポイントは内旋です。外旋してしまうと失敗です。

 ベントオーバーローイング

こちらはいつも行なっている種目です。

今回は3種目目なので軽めの重さで追い込みます!

  • ベントオーバーローイング50kg→10repを3セット

上腕二頭筋

さて後半です!

山本先生オススメのインクラインで行います!

  • インクラインダンベルカール15kg→1rep
  • インクラインダンベルカール12.5kg→7rep,10rep,10rep
管理人
これはですね、肘を動かさないでダンベルを持っている腕をくるっと内旋させるのでかなり効きます

だから1repではじめやめましたw

そして続いてはアンダーグリップチンニングで二の腕を追い込みました。

  • アンダーグリップチンニング→10rep
  • アンダーグリップチンニング(加重5kg)→10rep
  • アンダーグリップチンニング(加重10kg)→10rep

これまた軽く感じたので次回はもっと加重します。

会話相手
ジムに行きたてで懸垂が1回もできなくて女性スタッフさんに応援されながら頑張った日が懐かしいですね
管理人
そうだね。そのスタッフさん2年前くらいにお辞めになったようでさみしいです

僕は今は加重でやってますよ!w(このブログみていただけていたら嬉しいです!)

前腕

最後はハンマーカールです。

  • インクラインハンマーカール12.5kg→10repを3セット

腹筋はロシアンツイストを試してみた!

山本先生のオススメであるロシアンツイストと言う種目を初めて試しました!

会話相手
腹筋の各部位に効くと言うかなりすごい種目みたいです!
  • ロシアンツイスト→10repを3セット

管理人
大円筋は肩の下の部分です。上の画像で少しポコっとしている筋肉です
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東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

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