背中のトレーニングは色々とあります。
BIG3の１つであるデッドリフトをやりまくる！という方もいるでしょう。
デカイ人はデッドリフトをよくしている印象があります
しかし実際にデッドリフトに適さない日や、
気分を変えてマシンをしたい日もあるでしょう。
筋トレはベンチプレスだけではない！背中も大事
筋トレといえばみんな胸を鍛えている印象があり、
背中をやっている人はあまり見ない感じです。
筋トレをしている人の大部分の方が好きな種目はベンチプレス です。
ベンチプレス は筋トレのパワーを示す代表格のようなもので、
「私は〜kg挙がります」と言うと大体の凄さが分かるからです。
加えて、胸や肩のトレーニングを行うと自分の前の筋肉が鍛えられるため、
鏡に映った時などに成長を確認でき、モチベーションアップに繋がるからです。
そのため、多くの方は体の後ろの部分である背中のトレーニングを疎かにしがちです。
背中を鍛える人が少数派であれば、
率先して鍛えれば一段と目立つことができますね。
実際、背中を鍛えると姿勢も良くなり、
バルクアップ全体に貢献すると考えます。
ラットプルダウンと懸垂の違い
まずは、筋トレを開始して半年のころの僕のメモを見てみます。
自分はフリーウェイトを始めて半年くらいのため、多くは分かりませんが、背中を鍛える種目は、チンニング（懸垂）とラットプルダウンがあります。バリエーションが豊富なのはラットプルダウンの方であり、背中のトレーニングを考えている方はラットプルダウンをおすすめします。懸垂は自重トレーニングの一種とも考えられますが、ラットプルダウンで自分の重さを引けないと１回も出来ないと思うため、初心者の方にはハードルが高いと思うためです。
色々とツッコミどころがありますね笑
懸垂は上級者向けの筋トレと言える。
懸垂は背中だけではなく肩も使う。
またバリエーションも多いが、
しっかりとこなせればかなりの背中（鬼の背中）になれる。
一方、ラットプルダウンは背中の一点集中ができる。
バリエーションはアタッチメントの取り替えや、
手幅の切り替えなどで調整ができる。
マシンで安定感があるので女性にも取り組みやすいですね！
ラットプルダウンのアタッチメントを知って効かない？を防ぐ
自分がジムのインストラクターさんから指導を受けた方法は、
オーソドックスに引く方法だけでした。
背中の筋肉である広背筋は大きく、上部・中部・下部に分かれています。
以前はデッドリフトをやり込んでいましたが、
現在はラットプルダウンをメインに背中は鍛えています。
だからフォームが正しければ背中に効かないなんてことはないのです！
ノーマル・ラットプルダウン
これはジムで通常教わるラットプルダウンと思ってOKです。
勝手に自分が命名した種類なので、正しい名前ではありません（笑）
この方法では、広背筋の上部に効かせることができます。
きちんと肩甲骨を寄せて広げること、
胸を張ることなどを意識しないと、
負荷が背中から逃げてしまうため注意です。
以下、トレーニングして半年後の自分のメモです。
チーティングにならないようにインストラクターさんから指導を受けることをオススメします。自分はジムで良くアドバイスをいただけるトレーニーから細かく教わりました。今日現在、81.3kgを引くことができ嬉しい気持ちで一杯です。
実は今は107kgひくことができます。
ただし、ラットプルは1repでガッと行うトレーニングではなく、
きちんと背中に入っているなと思う重量で中〜高レップ行うと
筋肥大を起こしている感じが強いです。
また、引く位置を首から後ろにすると肩の後ろなどにも効きます。
ポチップ
Vバー・ラットプルダウン
これは画像のようなアタッチメントを用いる方法です。
Vバーを使用すると広背筋の中部に効かせることができます。
スクワットやデッドリフトで使う脊立起立筋がメインで動きます。
肘を少し開いくイメージで引いていただくと背中にシュッと負荷がかかると思います！
リバース・ラットプルダウン
これは広背筋の下部に効かせるトレーニングです。
方法としてはジムに置いてあるラットプルダウンのマシンのバーを逆手で握り引く方法です。
常に同じ手の向き（順手）で行っている人は、
逆手にすると刺激が変わって筋肥大に良いです。
まとめ
このように楽しいトレーニングであるのにも関わらず、
あまりメインに置かない方が多い印象のラットプルダウンです。
このご時世なのでジムに行くことに抵抗がある方は、
ご自宅でラットプルマシンとは行かないまでも、
懸垂のマシンを置くことは可能なので参考に！
ポチップ
カッコイイ背中を目指しお互いトレーニングに励んで行きましょう！