背中のトレーニング

ラットプルダウンのマシンは効かない?アタッチメントの種類と懸垂との違いを解説

2018年6月9日

志田龍太郎

東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

背中のトレーニングは色々とあります。
BIG3の1つであるデッドリフトをやりまくる!という方もいるでしょう。

会話相手

デカイ人はデッドリフトをよくしている印象があります

しかし実際にデッドリフトに適さない日や、
気分を変えてマシンをしたい日もあるでしょう。

管理人
ラットプルダウンがやはり効果が高いと実感しているので、ラットプルマシンを紹介します!

筋トレはベンチプレスだけではない!背中も大事

会話相手

筋トレといえばみんな胸を鍛えている印象があり、
背中をやっている人はあまり見ない感じです。

筋トレをしている人の大部分の方が好きな種目はベンチプレス です。

管理人
僕もベンチ好きですよ。今は110kg上がるくらいまではやり込んでいます

ベンチプレス は筋トレのパワーを示す代表格のようなもので、
「私は〜kg挙がります」と言うと大体の凄さが分かるからです。

加えて、胸や肩のトレーニングを行うと自分の前の筋肉が鍛えられるため、
鏡に映った時などに成長を確認でき、モチベーションアップに繋がるからです。

そのため、多くの方は体の後ろの部分である背中のトレーニングを疎かにしがちです。

背中を鍛える人が少数派であれば、
率先して鍛えれば一段と目立つことができますね。

実際、背中を鍛えると姿勢も良くなり、
バルクアップ全体に貢献すると考えます。

ラットプルダウンと懸垂の違い

まずは、筋トレを開始して半年のころの僕のメモを見てみます。

自分はフリーウェイトを始めて半年くらいのため、多くは分かりませんが、背中を鍛える種目は、チンニング(懸垂)とラットプルダウンがあります。バリエーションが豊富なのはラットプルダウンの方であり、背中のトレーニングを考えている方はラットプルダウンをおすすめします。懸垂は自重トレーニングの一種とも考えられますが、ラットプルダウンで自分の重さを引けないと1回も出来ないと思うため、初心者の方にはハードルが高いと思うためです。

会話相手

色々とツッコミどころがありますね笑

管理人
今なら次のようにラットプルダウンとチンニング(懸垂)の違いを考える

懸垂は上級者向けの筋トレと言える。
懸垂は背中だけではなく肩も使う

またバリエーションも多いが、
しっかりとこなせればかなりの背中(鬼の背中)になれる。

一方、ラットプルダウンは背中の一点集中ができる。
バリエーションはアタッチメントの取り替えや、
手幅の切り替えなどで調整ができる。

会話相手

マシンで安定感があるので女性にも取り組みやすいですね!

広背筋の膨らみがわかる

ラットプルダウンのアタッチメントを知って効かない?を防ぐ

自分がジムのインストラクターさんから指導を受けた方法は、
オーソドックスに引く方法だけでした。

背中の筋肉である広背筋は大きく、上部・中部・下部に分かれています。

以前はデッドリフトをやり込んでいましたが、
現在はラットプルダウンをメインに背中は鍛えています。

だからフォームが正しければ背中に効かないなんてことはないのです!

ノーマル・ラットプルダウン

これはジムで通常教わるラットプルダウンと思ってOKです。
勝手に自分が命名した種類なので、正しい名前ではありません(笑)

この方法では、広背筋の上部に効かせることができます。

きちんと肩甲骨を寄せて広げること、
胸を張ることなどを意識しないと、
負荷が背中から逃げてしまうため注意です。

以下、トレーニングして半年後の自分のメモです。

チーティングにならないようにインストラクターさんから指導を受けることをオススメします。自分はジムで良くアドバイスをいただけるトレーニーから細かく教わりました。今日現在、81.3kgを引くことができ嬉しい気持ちで一杯です。

実は今は107kgひくことができます。

ただし、ラットプルは1repでガッと行うトレーニングではなく、
きちんと背中に入っているなと思う重量で中〜高レップ行う
筋肥大を起こしている感じが強いです。

管理人
youtubeの僕の動画でショート動画などで100kg以上引いているシーンがあります。ただ重すぎると効いている実感が薄れます

また、引く位置を首から後ろにすると肩の後ろなどにも効きます。

管理人
注意なのですが腰を痛めないためにリフティングベルトはあったほうが安全だし重量も上がります

Vバー・ラットプルダウン

これは画像のようなアタッチメントを用いる方法です。

Vバーを使用すると広背筋の中部に効かせることができます。
スクワットやデッドリフトで使う脊立起立筋がメインで動きます。
肘を少し開いくイメージで引いていただくと背中にシュッと負荷がかかると思います

リバース・ラットプルダウン

これは広背筋の下部に効かせるトレーニングです。

方法としてはジムに置いてあるラットプルダウンのマシンのバーを逆手で握り引く方法です。
常に同じ手の向き(順手)で行っている人は、
逆手にすると刺激が変わって筋肥大に良いです。

まとめ

このように楽しいトレーニングであるのにも関わらず、
あまりメインに置かない方が多い印象のラットプルダウンです。

会話相手

このご時世なのでジムに行くことに抵抗がある方は、
ご自宅でラットプルマシンとは行かないまでも、
懸垂のマシンを置くことは可能なので参考に!

カッコイイ背中を目指しお互いトレーニングに励んで行きましょう

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東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

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