脚のトレーニング

レッグプレスやスクワットは大臀筋に効く?重量の使い方と足の位置!

志田龍太郎

東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

最近は脚トレーニングが大好きです!

中でもスクワットは別格の楽しさです。

管理人
しかし脚を肥大化させるのはスクワットだけではありません!そしてお尻を鍛えるマシンだってあります!

そして今回は年内最後の脚トレで記念すべきことができたので是非ともお役立ちください!

  • スクワットの目標値
  • スクワットとレッグプレスの使い方
  • お尻を鍛えるために大事なのは足の位置!

などについて書いていきます!

スクワットの目標は150kg!年内は140kgだったのだが・・・

僕は3月までにスクワット150kgをあげようと決めています!

理由はあるのですが僕にとっては大きな理由です。

会話相手
3月までに150kgということはどのような作戦でいきますか?

つまり年内に140kgをクリアできれば残り3ヶ月で余裕を持って150kgを目指せると思ったのです。

が、!!

現実は甘くない。

ボトムからの踏ん張りがうまくいかずにスクワット140kgがクリアできない現状です。

会話相手
スクワット130kgは何repできてますか?
管理人
最高で4repだよ。経験上5repできれば140kgができる可能性が高いのだけど最後の1repが遠い

ということで今日はとある挑戦をしました。

スクワット10秒停止からの100kg上げは大臀筋に入る!

管理人
ザ・ワールド!

10秒停止してから時は動き出す。そしてスクワットをボトムからあげる!

これ、滅茶苦茶きついです。

しかもあげる際にお尻の筋肉を意識するとかなりお尻に入ります

スクワット100kgは100rep(連続ではないw)できるのでそろそろ時間停止してもいいだろう。

という判断でやってみました。

  • 3秒停止→2rep
  • 5秒停止→2rep
  • 10秒停止→1rep

正直10秒停止はギリギリでした。

ただとても気持ちよかったので次回もやってみたいと思います。

レッグプレスの重量を意識して足とお尻を肥大化させる!

この本のメルさんという女性トレーナーがお尻についてかなり詳しく力説されています。

僕はそれを読んでお尻の大切さを理解したのです。

会話相手
お尻の大切さ?
管理人
そう。お尻に筋肉がつけば男性はかっこよく見えるってこと!

ということでお尻を鍛えるということでスクワットはかなり良いトレーニングです。

しかしスクワットだけではなくヒップスラストなどもあります。

会話相手
でもあれってベンチ台とかじゃないとできないじゃないですか。人がいたらどうします?
管理人
そんな時はレッグプレスマシン!

というわけでレッグプレスに向かいました。

  • 重量
  • 足の位置

この2点を意識すればしっかりと脚とお尻が肥大化します。

管理人
人それぞれによって効かせる部位と足の位置が異なるので微調整しながらやっていくとカチッとハマる位置が出てきます
  • 39kg→10repを3セット
  • 66kg→30rep
  • 86kg→10rep
  • 107kg→10rep
  • 120kg→10rep
  • 141kg→10rep
  • 161kg→5rep
  • 179.6kg→3rep

ジムにある最大重量をクリアしてしまいました。びっくりです。

スクワット150kgへの夢

なぜ150kgにこだわるのか。

それは150kgができそうで遠い目標だからです。

140kgが5repできれば理論上は150kgが上がります。

しかしその140kgが1回もできません。

これが今の僕の実力です。

でも3月までに150kgをクリアできたら、きっと幸せなんだろうと思っています。

言葉だけではなく重さに打ち勝つ姿を、その事実を残したいのです。

だから来年も脚トレに積極的に立ち向かってマッチョに一歩近づいていきます!!

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東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

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