肩のトレーニング

ダンベルショルダープレス抜きで肩を肥大化させるトレーニング方法

志田龍太郎

東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

肩のトレーニングで最近はまっている方法があります。

はまっているとは、このようにすれば肩に効きやすくなると自分自身で発見しそれを実践していくうちにはまってしまったという意味です。

管理人
今日は僕の最近行なっている肩トレーニングのルーティーンを紹介します

ダンベルショルダープレスが30kgを達成

コロナ期間でジムが閉鎖になるくらいの頃にダンベルショルダープレス30kgをクリアしました。

会話相手
もうすぐジム通い出して3年が経ちますね。ずっとダンベルショルダープレス30kgが超えられない!って言ってましたよね
管理人
そうそう。僕にとってダンベルショルダー30kgは壁だったんだ

で、それをあっさりというわけではなく試行錯誤の上で達成できました。

しかし肩はなかなか扱える重さが一気には上がらない部位です。

ここで重量を一気に上げようとすると怪我をしますので要注意です。

と、僕は過去もにその流れで怪我をなんどもしてきたので同じ轍を踏まず、一旦ダンベルショルダーからは離れることにしました。

性格上、重さを追ってしまう習性?があるので。

肩に効かせるために気付いたこと

  • 両手で行なっている種目を片手でやれば片方の肩にかかる負荷は単純に2倍になる
  • トレーニングを行なっている肩をもう片方の腕を添えることによってしっかりと効かせられているか?を確認できる

そのため片方にて追い込むことを意識してトレーニングを行なっています。

肩の部位別トレーニング

では肩を部位別に見ていきます。

  • リア
  • フロント
  • サイド

と最近の優先度的にはこの順です。

会話相手
なぜ後部(リア)が優先度高いんですか?
管理人
これは今まであまり鍛えてない部位だったからすぐに筋肉が発達すると思ったからだよ。初心者ボーナスってやつだね

バックプレスはリアに効く

まずはフリーウェイト種目です。

スクワットラックにて行います。

管理人
マックスは50kgですが肩壊したくないので40kgでセットを組みたいのですが普通に重く感じるので30kgで追い込んでます

次にマシンの種目です。

こちらはショルダープレスマシンにて行います。

ショルダープレスマシンはいろんな使い道があって結構好きなマシンです。

こちらは普通とは逆に座ってリアに効かせていきます。

きっとスタッフさんから見たら「何してんのこの人?」状態だと思いますが、リアに効かせているためにわざとこんな変な座り方してます!

ミリタリープレスはフロントに効く!

肩幅を広げるためにはミリタリープレスが良いとの情報を得まして、それからはミリタリープレスをせっせとやってます。

管理人
こちらもマックスは50kgですが色々こわいので30kgにて追い込んでます。

さらにフロント種目はケーブルでも可能です。

それはケーブルアップライトロウです。

またフリーウェイトでもバーベルアップライトロウというアレンジでもできます。

ただ、これ、結構肩全体に入る感じの種目なのでやりすぎると肩、燃えます。

サイドレイズはケーブルがとてもやりやすい!

ケーブルサイドレイズの素晴らしさを体感しました。

ケーブルなのでゆっくりゆっくり、どこの筋肉がどの方向に動いているか?を目視しながらトレーニングできます。

これは僕にとってはかなり大切で、徐々に肥大化している様子がわかって嬉しいのです。

管理人
最後は4kg程度の軽めのダンベルでダンベルサイドレイズで高回数の追い込みです
会話相手
海外のyoutuberさんがよく取り入れている方法ですね!

現在の肩

そして現在はこんな感じで肩は成長してきています。

  • 身体全体で割と肩はデカくなった!

  • 肩の正面のアップ

  • サイド方面

とりあえず僕は今の自分の肩のサイズが全体のバランス的には好きです。

しかし、しかしもっと立体的に3D的に見えるように精進していきます!

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東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

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