肩のトレーニング

ダンベルショルダープレス抜きで肩を肥大化させるトレーニング方法

志田龍太郎

ベンチプレスにRPG性を感じている東大修士後30代で早期リタイアした(麻布高等)元数学教諭。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。TOEIC990点と英検1級を目指してます。勉強も筋トレも日々精進!何かございましたらお問い合わせ下さい。

肩のトレーニングで最近はまっている方法があります。

はまっているとは、このようにすれば肩に効きやすくなると自分自身で発見しそれを実践していくうちにはまってしまったという意味です。

志田龍太郎
今日は僕の最近行なっている肩トレーニングのルーティーンを紹介します

ダンベルショルダープレスが30kgを達成

コロナ期間でジムが閉鎖になるくらいの頃にダンベルショルダープレス30kgをクリアしました。

もうすぐジム通い出して3年が経ちますね。ずっとダンベルショルダープレス30kgが超えられない!って言ってましたよね
志田龍太郎
そうそう。僕にとってダンベルショルダー30kgは壁だったんだ

で、それをあっさりというわけではなく試行錯誤の上で達成できました。

しかし肩はなかなか扱える重さが一気には上がらない部位です。

ここで重量を一気に上げようとすると怪我をしますので要注意です。

と、僕は過去もにその流れで怪我をなんどもしてきたので同じ轍を踏まず、一旦ダンベルショルダーからは離れることにしました。

性格上、重さを追ってしまう習性?があるので。

肩に効かせるために気付いたこと

  • 両手で行なっている種目を片手でやれば片方の肩にかかる負荷は単純に2倍になる
  • トレーニングを行なっている肩をもう片方の腕を添えることによってしっかりと効かせられているか?を確認できる

そのため片方にて追い込むことを意識してトレーニングを行なっています。

肩の部位別トレーニング

では肩を部位別に見ていきます。

  • リア
  • フロント
  • サイド

と最近の優先度的にはこの順です。

なぜ後部(リア)が優先度高いんですか?
志田龍太郎
これは今まであまり鍛えてない部位だったからすぐに筋肉が発達すると思ったからだよ。初心者ボーナスってやつだね

バックプレスはリアに効く

まずはフリーウェイト種目です。

スクワットラックにて行います。

志田龍太郎
マックスは50kgですが肩壊したくないので40kgでセットを組みたいのですが普通に重く感じるので30kgで追い込んでます

次にマシンの種目です。

こちらはショルダープレスマシンにて行います。

ショルダープレスマシンはいろんな使い道があって結構好きなマシンです。

こちらは普通とは逆に座ってリアに効かせていきます。

きっとスタッフさんから見たら「何してんのこの人?」状態だと思いますが、リアに効かせているためにわざとこんな変な座り方してます!

ミリタリープレスはフロントに効く!

肩幅を広げるためにはミリタリープレスが良いとの情報を得まして、それからはミリタリープレスをせっせとやってます。

志田龍太郎
こちらもマックスは50kgですが色々こわいので30kgにて追い込んでます。

さらにフロント種目はケーブルでも可能です。

それはケーブルアップライトロウです。

またフリーウェイトでもバーベルアップライトロウというアレンジでもできます。

ただ、これ、結構肩全体に入る感じの種目なのでやりすぎると肩、燃えます。

サイドレイズはケーブルがとてもやりやすい!

ケーブルサイドレイズの素晴らしさを体感しました。

ケーブルなのでゆっくりゆっくり、どこの筋肉がどの方向に動いているか?を目視しながらトレーニングできます。

これは僕にとってはかなり大切で、徐々に肥大化している様子がわかって嬉しいのです。

志田龍太郎
最後は4kg程度の軽めのダンベルでダンベルサイドレイズで高回数の追い込みです
海外のyoutuberさんがよく取り入れている方法ですね!

現在の肩

そして現在はこんな感じで肩は成長してきています。

  • 身体全体で割と肩はデカくなった!

  • 肩の正面のアップ

  • サイド方面

とりあえず僕は今の自分の肩のサイズが全体のバランス的には好きです。

しかし、しかしもっと立体的に3D的に見えるように精進していきます!

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ベンチプレスにRPG性を感じている東大修士後30代で早期リタイアした(麻布高等)元数学教諭。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。TOEIC990点と英検1級を目指してます。勉強も筋トレも日々精進!何かございましたらお問い合わせ下さい。

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