肩のトレーニングで最近はまっている方法があります。
はまっているとは、このようにすれば肩に効きやすくなると自分自身で発見しそれを実践していくうちにはまってしまったという意味です。
ダンベルショルダープレスが30kgを達成
コロナ期間でジムが閉鎖になるくらいの頃にダンベルショルダープレス30kgをクリアしました。
で、それをあっさりというわけではなく試行錯誤の上で達成できました。
しかし肩はなかなか扱える重さが一気には上がらない部位です。
ここで重量を一気に上げようとすると怪我をしますので要注意です。
と、僕は過去もにその流れで怪我をなんどもしてきたので同じ轍を踏まず、一旦ダンベルショルダーからは離れることにしました。
性格上、重さを追ってしまう習性？があるので。
肩に効かせるために気付いたこと
- 両手で行なっている種目を片手でやれば片方の肩にかかる負荷は単純に２倍になる
- トレーニングを行なっている肩をもう片方の腕を添えることによってしっかりと効かせられているか？を確認できる
そのため片方にて追い込むことを意識してトレーニングを行なっています。
今日の筋トレは肩、肩の日でした。バーベルアップライトロウを初めてやりました。肩が燃えました。
— nananairu（数検１級・漢検１級） (@nananairu7) October 16, 2020
肩の部位別トレーニング
では肩を部位別に見ていきます。
- リア
- フロント
- サイド
と最近の優先度的にはこの順です。
バックプレスはリアに効く
まずはフリーウェイト種目です。
スクワットラックにて行います。
次にマシンの種目です。
こちらはショルダープレスマシンにて行います。
肩トレーニング、三角筋全体鍛えてきました。肩がモコモコしてきて嬉しいです。フリーウェイトに加えてマシンを片方の肩に効かせるよう片手でやっています。メインはショルダープレスマシンでした。 pic.twitter.com/CwjWGj6LJP
— nananairu（数検１級・漢検１級） (@nananairu7) October 16, 2020
ショルダープレスマシンはいろんな使い道があって結構好きなマシンです。
こちらは普通とは逆に座ってリアに効かせていきます。
きっとスタッフさんから見たら「何してんのこの人？」状態だと思いますが、リアに効かせているためにわざとこんな変な座り方してます！
ミリタリープレスはフロントに効く！
肩幅を広げるためにはミリタリープレスが良いとの情報を得まして、それからはミリタリープレスをせっせとやってます。
さらにフロント種目はケーブルでも可能です。
それはケーブルアップライトロウです。
またフリーウェイトでもバーベルアップライトロウというアレンジでもできます。
ただ、これ、結構肩全体に入る感じの種目なのでやりすぎると肩、燃えます。
サイドレイズはケーブルがとてもやりやすい！
ケーブルサイドレイズの素晴らしさを体感しました。
ケーブルなのでゆっくりゆっくり、どこの筋肉がどの方向に動いているか？を目視しながらトレーニングできます。
これは僕にとってはかなり大切で、徐々に肥大化している様子がわかって嬉しいのです。
現在の肩
そして現在はこんな感じで肩は成長してきています。
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身体全体で割と肩はデカくなった！
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肩の正面のアップ
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サイド方面
とりあえず僕は今の自分の肩のサイズが全体のバランス的には好きです。
しかし、しかしもっと立体的に３D的に見えるように精進していきます！