脚のトレーニング

【片脚ピストルスクワット】最強の脚の自重トレーニングの効果

志田龍太郎

東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

片脚だけでスクワットができました!!

管理人
片脚スクワットについて書きますね!

スクワット何キロ上がる?

会話相手
今のスクワットはどれくらいの実力ですか?
管理人
あともう少し時間があれば140kgができる感じだよ

で今はどれくらいできるかと言いますと・・・

  • スクワット100kg→合計100rep
  • スクワット120kg→合計8rep
  • スクワット130kg→合計4rep
  • スクワット135kg→合計1rep

という感じです。

つまりマックスが135kgです。

片脚スクワットってなぜ難しい?

会話相手
なぜ片脚スクワットって難しいのですか?
管理人
この本にもあるように自重トレーニングではバランスが取りにくい部類に入ることがまずあげられるね

そして、次に脚全体の筋肉量が足りないとしゃがめない

しゃがめないと何も始まりません!

要するに難しさは次の2つです。

  1. バランスが取りにくい
  2. かなりの脚の筋肉量が必要

僕はバランス感覚がとても良いとは言えませんしどうかもわかりません。

しかしそれを筋肉量でカバーしている感じです。

脚の筋肉量の増やし方

管理人
スクワットをメインに大腿四頭筋とハムストリングスのトレーニングをマシンで片脚で行うといいよ!
会話相手
なぜ片脚なのですか?

その理由は実に明快です。

ジムのマシンは重さに上限があります。例えばレッグエクステンションはマックスで117.6kgです。

スクワット100kgオーバーの人にとってはとても重くて無理!な重さではないです。

しかし片脚なら?それは2倍の負荷になります

普通の人にとってはとても無理な重量です。

僕はそれに気づいたので片脚トレーニングをその日の脚トレの後半に入れています。

ピストルスクワットができる目安と効果

怪我をしないという意味では次のようなロジックです。

  1. 片脚で自分の体重を支える
  2. つまり両脚では自分の重さと同じ重さのバーベルを持ってスクワットができないといけない
  3. 加えてバランス感覚に自信がないと脚の筋肉量でカバーする必要がある
  4. 自分の体重の2倍のバーベルスクワットができれば問題ないだろう
  5. 僕は今70kg手前なので大体130kg程度ができれば片脚スクワットができるのではないか?
  6. やってみたらできた。

こんな感じです。

主観が入っていますが人それぞれの考えがあると思っています。

バランス感覚が優れている方はもっと少ない筋肉量でもできるはずです。

会話相手
どんな効果を感じましたか?
管理人
まずふくらはぎに入る!そして120kgスクワットより脚が筋肥大している実感がある!

その後、12.5kgのダンベルを持って片脚スクワットクリアしました!

脚がパンパンです!笑

これくらいで出来ます!

まだまだ片脚スクワットは奥が深そうです。

しばらく楽しんでみようと思っています!

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東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

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