脚のトレーニング

【片脚ピストルスクワット】最強の脚の自重トレーニングの効果

志田龍太郎

ベンチプレスにRPG性を感じている東大修士後30代で早期リタイアした(麻布高等)元数学教諭。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。TOEIC990点と英検1級を目指してます。勉強も筋トレも日々精進!何かございましたらお問い合わせ下さい。

片脚だけでスクワットができました!!

志田龍太郎
片脚スクワットについて書きますね!

スクワット何キロ上がる?

今のスクワットはどれくらいの実力ですか?
志田龍太郎
あともう少し時間があれば140kgができる感じだよ

で今はどれくらいできるかと言いますと・・・

  • スクワット100kg→合計100rep
  • スクワット120kg→合計8rep
  • スクワット130kg→合計4rep
  • スクワット135kg→合計1rep

という感じです。

つまりマックスが135kgです。

片脚スクワットってなぜ難しい?

なぜ片脚スクワットって難しいのですか?
志田龍太郎
この本にもあるように自重トレーニングではバランスが取りにくい部類に入ることがまずあげられるね

そして、次に脚全体の筋肉量が足りないとしゃがめない

しゃがめないと何も始まりません!

要するに難しさは次の2つです。

  1. バランスが取りにくい
  2. かなりの脚の筋肉量が必要

僕はバランス感覚がとても良いとは言えませんしどうかもわかりません。

しかしそれを筋肉量でカバーしている感じです。

脚の筋肉量の増やし方

志田龍太郎
スクワットをメインに大腿四頭筋とハムストリングスのトレーニングをマシンで片脚で行うといいよ!
なぜ片脚なのですか?

その理由は実に明快です。

ジムのマシンは重さに上限があります。例えばレッグエクステンションはマックスで117.6kgです。

スクワット100kgオーバーの人にとってはとても重くて無理!な重さではないです。

しかし片脚なら?それは2倍の負荷になります

普通の人にとってはとても無理な重量です。

僕はそれに気づいたので片脚トレーニングをその日の脚トレの後半に入れています。

ピストルスクワットができる目安と効果

怪我をしないという意味では次のようなロジックです。

  1. 片脚で自分の体重を支える
  2. つまり両脚では自分の重さと同じ重さのバーベルを持ってスクワットができないといけない
  3. 加えてバランス感覚に自信がないと脚の筋肉量でカバーする必要がある
  4. 自分の体重の2倍のバーベルスクワットができれば問題ないだろう
  5. 僕は今70kg手前なので大体130kg程度ができれば片脚スクワットができるのではないか?
  6. やってみたらできた。

こんな感じです。

主観が入っていますが人それぞれの考えがあると思っています。

バランス感覚が優れている方はもっと少ない筋肉量でもできるはずです。

どんな効果を感じましたか?
志田龍太郎
まずふくらはぎに入る!そして120kgスクワットより脚が筋肥大している実感がある!

その後、12.5kgのダンベルを持って片脚スクワットクリアしました!

脚がパンパンです!笑

これくらいで出来ます!

まだまだ片脚スクワットは奥が深そうです。

しばらく楽しんでみようと思っています!

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

志田龍太郎

ベンチプレスにRPG性を感じている東大修士後30代で早期リタイアした(麻布高等)元数学教諭。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。TOEIC990点と英検1級を目指してます。勉強も筋トレも日々精進!何かございましたらお問い合わせ下さい。

-脚のトレーニング
-,