腕のトレーニング

上腕三頭筋を鍛える方法はプレスダウンが最適!効かせ方のコツは?

2019年12月17日

志田龍太郎

東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

ベンチプレス80kgとプレスダウンで追い込んできました!

会話相手
今日はどこの部位を鍛えたのですか?
管理人
大胸筋と上腕三頭筋だよ
会話相手
あれ?ルーティーンでは今日は背中の日では?
管理人
訳あって今日は変更したんだ笑
  • 上腕三頭筋を効率よく肥大化させる方法
  • その重さの設定方法

これらについて詳しく紹介していきます!

胸のトレーニングの日に変更!

スクワットラックを見ると、いつもあまり見ない方がスクワットをしていました。

管理人
迷いましたね
  • 彼が終わるまで待つ→確実にデッドリフトができるが待ち時間がもったいない
  • 部位を変更する→前日と被らなければ確実に今すぐできる!

ということで急遽、ベンチプレスをやることにしました!

ベンチプレス80kgが重く感じた理由

管理人
ショックだったのがベンチ80kgが重く感じたことです
  • 勤め先から帰って疲れを感じていた
  • いつもは仮眠を取っている
  • 今日は帰宅後英語を勉強したのでその時間がなかった

つまり疲れを感じている状態でベンチプレスを行うと実際よりも重く感じます。

会話相手
決して、あなたの筋力が落ちたのではないので自分をせめてはいけません!
  • ベンチプレス20kg→10repを3セット
  • ベンチプレス95kg→失敗
  • ベンチプレス80kg→3rep,4rep,1rep
  • ベンチプレス70kg→6rep,5rep,5rep
  • ベンチプレス60kg→10repを3セット

さすがにベンチ60kgは大丈夫ですが、それ以外は重く感じました。

これからは特に胸の日は疲れをシャットアウトしてからジムに向かいましょう!

二の腕が太くなるには?!

  • プレスダウン→27kg→14repを5セット
  • プレスダウン→23kg→21repを5セット
管理人
やったのはこれだけです!

左腕

右腕

まぁ前回よりも太くなったでしょ?笑

コツは、プレスダウンに集中して、扱う重さの吟味をしっかりと行うことです!

  • ある重さでやってみる
  • 軽いと感じたら上げる、重いと感じたら下げる
  • 良い重さがわかったらrep数を定めずストリクトにやってみる
  • 疲弊を感じた時の+5repがあなたが行うべきrep数である
管理人
ただの自分の経験からですが、このようなルールを導きました!
会話相手
で、肝心の上半身はどうなりましたか?

肩はまぁ出てきたけど、胸が発達しているか?と言われれば全然です。

管理人
弱い部位をしっかりと見つめ、じっくりと鍛え上げていくことが大事だと思うのでこれからも精進します

ベンチプレスでしっかりと100kgでセットを組めるように少しずつ頑張っていきます!

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東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

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