脚のトレーニング

スクワット130kgを上げられる条件とは?1回と5回の目標セット数などを紹介

2020年10月18日

志田龍太郎

東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

フルスクワット130kgをクリアしました。
2020年10月18日のことでした。

会話相手
おめでとうございます
管理人
125kgクリアから長かったよ。本当に長かった。

スクワット130kgにこだわってきた理由

スクワット130kgを上げている動画(2021年7月撮影)

僕は100kg1repできた辺りから130kgにずっとこだわってきました。

それには理由があります。

管理人
某掲示板にて次の投稿を発見したのです。その投稿を見た時にスクワット130kgは壁なのだと悟りました
  • スクワット130kgをクリアすると脚が一気に太くなるらしい
  • スクワット130kgが脚が太いか細いかの分岐点

そのため僕は130kgをクリアするために試行錯誤してきました。

どうしたらクリアできるのか。

もっというとどうすればきちんとしたフォームでクリアできるのか。

スクワット120kgは100kgができてから、
わりとはやい時間で達成できました。

125kgは2020年に入ってからクリアしました。

しかし130kgがどうしてもできない。

これが130kgの重圧感ッ!
会話相手
どんな感じの重さですか?
管理人
120kgは正真正銘のドシってくる重さで、130kgは静かに重さを主張する重さだよ

では130kgをあげるために意識したことを紹介します。

スクワット130kgを1rep上げるためのスクワット100kgは条件を満たせば大きな壁となる

ベンチプレス100kgはトレーニーにとって壁です。

これは古くから言われていて僕もそうだと思ってます。

じゃあスクワット100kgって壁なのか

これについて僕は1つの答えを持っています。

スクワット100kg1repは壁じゃない
スクワット100kg10repは壁である

スクワット125kgを上げた時を振り返っても100kg5repできていません。

それでなんとか上がる重さです。

会話相手
100kg10repが辛い理由は?
管理人
これはいくつかの理由がある!
  1. 持久力がないと10repできない
  2. フォームが崩れてくると力が分散されてしまいきつくなる

この2つを乗り越えないとスクワット100kg10repは達成できません。
ではどうやれば達成できるかの解決策を提示します。

片脚トレーニング

最近の僕のスクワットの記録の上昇は片脚トレーニングが大きく貢献しています。

主にマシンにて使うテクニックです。

  • 大腿四頭筋→レッグエクステンション
  • ハムストリングス→レッグカール

これを片脚でやります。

そして重量については次の点を意識してください。

重量は下げない!

いわゆるドロップアウト法でなくピラミッド法です。
10rep付近できる重さで高セットで追い込みます。

脚がとても燃えますが、それで良いのです。
そのテクニックを意識すると僕のスクワットは次のように伸びました。

スクワット130kgへの軌跡

最後にどの流れで130kgを達成したかを書きますね!

スクワット100kg10repクリア

これは最近です。
そしてこれをできた日を境に記録は伸び続けました!

スクワット110kg10repクリア

これはすぐには行きませんでした。

具体的には2日間を要しました。
初めは110kgを8repでした。

そこで感覚を掴み、
次回の脚の日に無事に110kg10repを達成しました。

スクワット120kg5repクリア

実は130kg1repクリアした日と同日に120kg5repクリアしました。

管理人
スクワット120kg5rep,2rep

そしてその流れで・・・

スクワット130kg1repクリア

スクワット130kgクリアしました!

スクワット130kg成功直後の大腿四頭筋とハムストリングスの様子です。

脚はスクワット100kgの時より確実に筋肉が密集している感覚が強くなりました。

スクワット130kg5rep成功!

スクワット130kg5rep達成時の脚とお尻(2021年2月撮影)

スクワット130kg1repを上げてから早い段階で130kgを4repまではできていました

しかし5repができない。
というより体力が持たなかったです。

では5repまで完遂するためにはどの程度の実力がいるのか?を解説します。

  • スクワット130kg5rep→体感では140kg1repと同等
  • スクワット130kg5rep→理論値では150kg1repと同等

当時はスクワット140kgは1repできていたのですが、
それでもスクワット130kg5repは出来なかった。

スクワットはかなりきつい判定基準だったのです。

ただしスクワット130kg5repができた時に、

お尻の形がかっこよくなってきた!
という実感が得られました。

会話相手

スクワット130kgは脚の形が大きく変化する記録の数字だったのですね!

お互いスクワットを頑張っていきましょう!

上げられるか?スクワット140kg!
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