胸のトレーニング

ベンチプレス

2018年6月2日

志田龍太郎

東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

筋トレが好きでジムに通っています。

令和4年現在、ベンチプレスはもうすぐ5年目になります。

会話相手

結構ベンチしてますよね!

ということでマックスが110kgの自分から見たジムで人気のベンチプレスという種目についてみていこうと思います!

ちなみにベンチプレスは痩せません!

しっかりとマッチョに近づくための種目でありスポーツでもあると僕は思っています!!

ベンチプレスはマシンではなくベンチ台でやった方が伸びる!

ベンチプレスは上半身を効率よく鍛えることができる筋トレです。

管理人
ベンチプレスの重量を伸ばしたいなら、ベンチプレス台で行うのが良いと思います!

そういう観点ではスミスマシンもできれば控えたほうがいいかなと。

なぜならベンチプレスで重さを伸ばす!という観点から考えるとベンチプレスはスポーツの一種で、

スポーツは繰り返し行うことが大事ですよね!

僕が使っているのは下のマイプロテインのリフティングベルトです。

会話相手

筋トレ開始からずっと使っていますよね!

管理人
そうだね!僕が使っているのはマイプロテインのリフティングベルトだよ!もう5年も使ってるよ!

ベンチプレスのセットはレベルによって違ってくる!

会話相手

10回3セットやれ!ってスタッフに言われたけど、途中からキツくなってくるんです!

管理人
そうだよね!僕も100kgできるかどうか!って時に実感したよ

ベンチを始めたての時は10回3セットは賛成です!
重量が重くなってくると5回5セットや3回3セットなどにしてもOKです

その理由はベンチプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を一気に鍛えることができるからです。

そのため、初心者の頃には効率がとても良いのです。
腕立てより全然効率良い!

だから10回3セットはベンチプレス慣れ+筋肥大という意味でおすすめです。

腕ふとくなりますよー!

重くなってきたら、10回は疲れるのでプログラムの回数を調整します!

会話相手

伸ばし方にもコツがあるのですね!

色々と調べたら重さのイメージについて一般的には次のような感覚のようです。

ここでは1発のみを基準に考えて早見表目安を載せます!

注意点も適宜載せます!

ベンチプレスの平均は?初心者編

まずベンチプレスが弱いとかは競技として人と比べた時に思うものであって、
自分で楽しんで行う際には、どんどん強くなっているという気持ちでいけばOKです!

ベンチプレス10kg:健康な人なら誰でも可能

シャフト(棒だけ)が10kgの場合でもやり方に意識を向けましょう!

つまり以下の点には気をつけよう!

特に1人の時は安全バー(セーフティーバー)はあげているか?
震えをなくす意識を!
→シャフトのぐらつきはないか・ふらつくことはないか?震えることはないか?

ベンチプレス20kg:女性平均

会話相手

女性平均はここですね!シャフト(バーや棒)の重さが20kgのジムが多いですね!

ベンチプレス30kg:あまり運動をしない男性

ベンチプレス40kg:男性平均

管理人
ここが一般男性平均。というよりスタッフさんに「やってみましょうか?」と言われて上がった!って重量ですね

どこまで下げる?に対しては胸につかないという現象は避けたい!
→胸につけることが難しい人は「ちくわ・パッド」を使って慣れましょう。
→しっかりとしたフォームで行う(パーシャルはしない)ことをこの重さくらいから意識したい。

ベンチプレス50kg:運動神経が良い男性が初めて扱う重さ

ベンチプレス60kg:男性の体重(自重)に近いので挙がったら初心者卒業

次をルールを意識できれば肩の痛みの怪我は予防できるはず!

肩甲骨を下げている!
下ろす位置は大胸筋の下あたり
おしりは浮かせない
腕が震えてきたら中断しましょう

ベンチプレスのレベルは体重別で!伸びなくなるのはここら辺

ベンチプレス70kg:力持ち入門

男性の体重が~70kgが多いと思いますので、
ここをクリアできたら初級を脱した感じですね!

会話相手

なるほど!だから体重別なんですね。
重ければ重いほどベンチプレスは上がりやすいからですね!

そのためフォーミュラの考えがあるのですね。

ベンチプレス80kg:1つの停滞の壁。神経が重さに慣れたら挙がってくる。

ここら辺からベルトをつけましょう!効果あります!
あとグローブ(パワーグリップ)とリストバンドも手首の怪我予防に効果があります

腕が疲れる→胸を張れば解決
肩が痛い→バーの位置(手幅)を(ナローより)ワイド幅にしてみよう!
肩の予防はアップの際のチューブトレーニング
肘や脇が痛い→肘は床と垂直に!+脇を締める!
→サポーターと言われるエルボースリーブは効果を実感できなかった
前腕が痛い→ベンチの頻度を落としてみる
腰が痛い!腰痛が…→ベルトつけて予防しよう!←超大事
胸に効かないので苦手意識がある→フォームの見直し!

ベンチプレス90kg:クリアできたら中級者

管理人
マックスが110kgの自分は90kgで7,8回が限界です。
これを10repはかなり難易度が高く感じます

ベンチプレス100kg:2つ目の壁。達成時期は人により異なる。

会話相手

ベンチ100kgはトレーニーの1%と言われているみたいですね!
何キロからすごい?の答えですね!
20kgプレート4枚+シャフト20kg=100kg計算は威圧感あるよ★

管理人
そうだね!ちゃんとしたフォームでできたのは2021年の冬だったよ

頻度は毎日ではなく1日おきです。中2日でもありません。

以下、僕の経験したおすすめセットの組み方です。

100kgは次のステップで達成できました!
①ベンチ80kgを10rep
②ベンチ90kgを5rep←ここが一番キツかった…
③ベンチ100kgを1rep

しかしこれは僕の場合の個人的意見。

僕は腕が長いのでベンチには不向きな身体+漏斗胸という状況でした。

100kg上がって今は100kgでsetを組んでいるうちに改善してはきました!
この段階ではウォーミングアップは60kgを10repです。

似たような方は参考にしてください!

youtubeで中学生が100kg上げてる動画があるなど凄い人はいっぱいいます!
一般的な100kg成功のための秘訣はKE-TAさんの書籍に答えが書いています。
元世界チャンピオンの方で200kg上げていた実力者の方の書籍です。

これでベンチ100kgの壁が以前よりこえやすくなったと思ってます!!
やっぱり自己肯定感上昇効果がはっきり出る100kgって目標ですよね★

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ベンチプレス105kgの時は、
ダンベルベンチプレス35kgで10回できた時にrm換算で105kg1rmだったので上がると思いました。

で、挑戦したら上がりました!

rmはレップ数です。

X kgのダンベルプレスが10回できたら、3X kgのベンチが1発上がるrm換算です。

しかしここから107.5kgの時に体調を崩してしまい110kgまでが長かった。

ベンチプレス110kg:ここら辺から服を着ていても「あっ!デカイ」と思われる

現在の自分の限界値。
100kgから110kgへは1年かからなかったけど、大変でした。

体調管理を甘くみない!→僕は熱出して100kg上がらなくなった時期がある
ストレスを溜めない生活を心がける→回復を大事にする

ベンチプレス120kg:クリアできたら上級者

100kgの次の壁と言われています。
ここをクリアするためには、次の意識を全てマスターしなければならなさそうです。

実際、これが不完全でもmax110kgは上がります。

ラックアップ(ポジション+持ち方)
レッグドライブ(足の位置)
時には足上げも
呼吸(息)
背中(広背筋)
腹筋
パワーフォーム(アーチ・高いブリッジはせこいのではない!)
上げ方(軌道)
握り方(グリップ幅や握力)
セット数調整

これらのメニューを意識して重量アップを狙っていきます!

ベンチプレスのエリート(ギネス)

ここからは大会出場者とかパンチ力すごい人とかの?凄い人の領域になりますね。

ゴールドジムではチラホラいるらしい。
野球選手はもちろん、
芸能人や有名人でもあげられる人がいらっしゃって本当に尊敬します!

最近はチェーンを使っている人もいらっしゃるそうです。
実際にあげたことがないしイメージがわかないのでコメントがあまりできません!

アンモニアは必須かもしれませんね!

ヴィンディーゼルさんとかどこら辺までできるのでしょうね?

ベンチプレス130kg:ベンチ専用のトレーニングがここから必要

ベンチプレス140kg:努力で達成できる最高地点

ベンチプレス150kg:体格によって限界が見えてくるライン

ベンチプレス160kg:クリアできたらエリートレベル。大会出て入賞狙える。

ベンチプレス170kg:格闘家レベル

ベンチプレス180kg:一握りのプロレスラーなどが可能らしい

ベンチプレス190kg:日本人だとここら辺の重量から挙げられる人が一気に減る

ベンチプレス200kg:日本人で成功したら雑誌に掲載されるレベルらしい

ベンチプレス250kg:トップのボディービルダーレベル

ベンチプレス300kg:トップのボディービルダーでも限界値付近。体に危険が伴うフルギア児玉選手の日本記録レベル

ベンチプレス500kg:世界記録ギネス

正直、150kg以上はレベルが違うと感覚で納得しました(笑)

自分は現在、110kgを1発が限界ですのでまだまだだな、と実感しています。

またパーソナルで行った方が断然伸びるとは思います!
エリートレベルの人は自宅にもベンチ台があるのかも。
いや、そういう環境じゃないと成長しないのかもしれません。

自宅でもジムでも以下のことを意識しましょう!
筋肉のどこに効いているのか使う筋肉を意識
→大胸筋+三頭筋
補助種目も取り入れる(ダンベルとどっちか迷ったら両方やる)
→ダンベルプレス+チェストプレス+ダンベルフライ
+インクライン(部位意識)+二頭筋

選び方は事故を防ぐため安い値段のものや中古じゃなくて、
安全性の高いものを買った方が良いと知り合いが言ってました。

折り畳みのみあるとか。
amazonでいいものがあるとかないとか。

ファイティングロードのものが高級感があって有名です。

いずれにせよ、
前の自分よりも今の自分が成長していると実感できる筋トレはオススメですし、
素晴らしいと思います

マイプロテインのベルトをつけて100kgを5発挙がったら112.5kg挑戦します!

管理人
ベンチプレスはやめたなどということにならなければ、きっと成長できると信じてお互い記録更新していきましょう!!
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東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

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