胸のトレーニング

ベンチプレス80kgは見た目もすごい?5回10回できたらどのレベル?

2019年8月29日

志田龍太郎

東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

会話相手

ベンチプレスで70kgを突破した!

だけど何ヶ月経っても80kgが上がらないのだが。

そういった会話をジムで何度も耳にしてきました。
このような時に成功の手助けとなるような指針を示して置こうと思い、

60kgでベンチ80kgを成功した僕の達成プランなどを残していきたいと思います。

筋トレしだしてからすぐに上げたので体重60kgでした!

ベンチプレス80kgの見た目は?

ベンチプレス80kgを上げた時の様子

ベンチプレスとは大胸筋のトレーニングで最も人気なものです。
そのため男の強さの指標にもなっているのが現状です。

会話相手
どういうことでしょうか?
管理人
例えば「お前ベンチどれくらい?」
「60kgだな。」「お前は?」
「120kg。」「神じゃん!」

的な会話がおそらくどこのジムでも繰り広げられているはずです。
不思議と同じBIG3のデッドリフトやスクワットではそういったお話は聞きません。

確かにベンチプレスは魅力的なのですが、
がむしゃらにやってもNGです。

というか危険です!

胸につけずに上げるチーティングばっかりしていると肩に負荷がかかって怪我をする可能性がある。独学でフォームをやろうとすると広背筋など、本来怪我をする可能性が低い箇所を痛めてしまい、色々と痛い思いをする。ベンチプレスに夢中になってベンチ台を占領する輩がいる。←これは最低!

重量を追い求めて無理をしてしまうとダメなことばかりが起きるのです。

会話相手
ということはきちんとしたトレーニングをすれば美しいのですね!
管理人
そうだね。まず重量が確実に上がるし上半身が綺麗なシェイプになっていくね。そういったトレーニーはジムの周りの人たちからも好印象のはずなのでお互いにとって良いことだらけだ!

目指すはベンチ80kgを1rep!

一般的にベンチプレス80kgは壁だと言われています。

一生懸命、女子にモテるために大胸筋を鍛えている猛者でも
ベンチ80kgの前には手も足も出なくなってしまう方が多いです。

これはベンチプレス80kgが多くのトレーニーにとっての壁であることを示しています。

筋トレにおいては、マックス挑戦が失敗しても、
ターゲットとなる筋肉は確実に成長している事実があります。

筋トレにおいて失敗が成功になるのは、
チーティング(ズル)をせず、
きちんとしたフォームで真面目にトレーニングをした時だけです。
周りが見てない状況でもあなたの筋肉が見ています。
筋肉は誠実な人間の味方なのです!

会話相手

ベンチプレス80kgが軽い気持ちで成功できないことがわかりました。
ベンチプレス80kgを成功する目安はありますか?

あるよ!一般的なものと個人的経験から得た2つがある。
順に紹介していくよ。

ベンチプレス80kg達成の目安は60kgを10rep!

ここではベンチプレス50kgをクリアしていることを前提に話を進めます。

会話相手
なぜ50kgクリアが前提なんですか?
管理人
男性のベンチプレスの平均が40kgということで、おそらくジムに初めて通いだして初ベンチで40kgをクリアできる人って多いと思うんだ。しかし50kgはシャフト+15kgを2つなので見た目の威圧感は初心者にとってはかなりのもの。壁とは言わないけど初めに手こずる重さなんだよ。

まずベンチプレス80kgを1rep成功させるためには次の公式が成り立つようです。

ベンチプレス80kgを成功するには
ベンチプレス60kgを10回3セットできることが条件です。

なぜ3セットかと言いますと、

大胸筋だけ強くても肩の三角筋などが未発達だと80kgに挑んだ際に肩を怪我する可能性があるからです。

怪我はこわいので、

肩も重さに慣らしていく必要があります。

僕の周りの人たちの意見でもベンチ80kg=ベンチ60kgを10repを3セットの公式は経験的に成り立ちそうです。

現に僕は今減量中ですが、
そのくらいの時にベンチ80kgをクリアしたので。

会話相手
なるほど。ではベンチプレス80kgの手前の壁はベンチプレス60kgということですね?
管理人
その通り!ベンチ60kgをクリアできたらベンチプレス70kgはあっさり上がるはずだよ。

そのため次を目標にセットを組んでいただきたいと思います。

まず壁であるベンチ60kgクリアを目指そう!
ベンチ60kgを10回できるようにしよう。
それを3セットできるようにしよう。
ベンチプレス80kgに挑戦しよう。

では僕の筋トレノートから、
ベンチプレス80kgを成功した所までの部分をピックアップしてメモしていきますね!

ベンチプレス80kg達成までの成功の公式!

ここでは先ほどの目標にしたがった時のマックス重量の記録をメモしていたので、
引っ張ってきたものを紹介します。

会話相手

年はすべて2019年です。

  • 4月16日:ベンチプレス70kg:2rep
  • 4月16日:ベンチプレス70kg:2rep
  • 5月8日:ベンチプレス80kg:1rep
会話相手
この時の70kgは何repだったんですか?
管理人
5,3,3repだよ。

次の目安をイメージしていただければOKです!

ベンチプレス80kgは確かに1つの壁です。
しかし壁だからこそ、
乗り越えればどんどん重量が上がっていくのです!

ちなみに80kgを10repできれば理論上は100kg成功ということです。

夢を大きく持って頑張りましょう!

ベンチプレス80kg5回はキツかった!

ベンチプレス80kg

ベンチ80kgを5rep目指すにあたって次の点に注意です。

手首を保護しているか?
肩を痛めていないか?

このようにリストラップなどで手首を保護しないとベンチは危険です。

マイプロテインのは長くて使いやすい!

こう言ったギアをつけずに重量を追うのは危険です。

過去の僕のように怪我しまくります。
怪我は筋トレの大敵なので予防をすることが大切です。

このようにきちんとしたフォームを意識してもなかなか3~5repから先に進めない現象が起きます。
僕はその壁こそがベンチプレス80kgの真の壁だと思っています。

ベンチプレス80kg10回を成功させることについて

ベンチ80kgが10rep余裕になった時に撮影

ベンチプレス80kg5rep→90kg
ベンチプレス80kg10rep→100kg

この公式があります。

こういうのって当たっているので、
無理にマックス挑戦せずに済むわけです。

しかしベンチ80kgを5rep~10repは壁でした。

会話相手
実際にこの5repあたりの壁をどのようにして攻略しましたか?
管理人
これは理論に頼ったよ!
  • 3rep→神経系の発達
  • 10rep→筋肥大
  • 5rep→神経系+筋肥大

この5repを意識した5×5rep法を毎日やりました。

毎日です!

具体的には5×5generaterというサイトです。

このサイトのマックス重量を入れると自動的に1日のルーティーンを算出してくれます。

例えば僕の場合はこうでした。

当然、最後の方はキツイです。

会話相手
80kg10repはいつの日にできました?
管理人
Day12だよ

ちなみにそのあと、
僕の場合は80kg10rep達成から100kgまで、
思ったより時間がかかりました。

僕は怪我をしまくったので慌てず自分のペースで頑張りましょう!
会話相手

栄養面+健康面(睡眠やストレスも!)にも
気をつけながら一緒に頑張りましょう!

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東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

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