胸のトレーニング

ベンチプレス90kgから100kgは停滞するが5回とダンベルで突破せよ

2019年8月29日

志田龍太郎

東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

ベンチプレス90kgを達成しました!

筋トレを始めてから1年程度の2019年の夏でした。

会話相手
おお!ん?どれくらいの実力なんですか?
管理人
正直微妙な重さだよ笑。
100kgを持ち上げることができるのが上位1%というのは有名だけど
90kgはその手前の中ボス的な感じ。

でもただ90kgを成功した!

というだけでは不十分な説明なのです。

それはなぜか?
ベンチプレスで大胸筋を鍛えたいと思っているがどうすれば効果的か?
ベンチプレスの頻度はどうするのか?
どれくらいの重量でセットを組めば良いのか?

そういった点に気をつけながら、
ベンチプレス90kgクリアのポイントを大きく3つお伝えできればと思います。

100kgへ向けた視点で書きます!

ベンチプレス90kgを怪我せずに1回上げましょう!

2022年3月撮影(ベンチプレス90kgで安全バーから上げてみました!)

ベンチプレスは体重が重ければ重いほど持ち上げる重さが増えます。

ということは・・・

体脂肪率なんてどうだっていい!
俺は300kgのベンチを目指しているんだ!
モテる体型なんてどうだっていい!

そのようなパワーリフター志望の方はどんどん体重を増やしてください!

絶対にベンチの重量がアップすること間違いないですから!

会話相手

体脂肪つけないで90kg上げたいです。

まあそうだよね

今はベストボディジャパンに出場するために頑張っているので
逆三角形体型を意識していますのでやはり減量中なのです。

そのような中で体重の1.5倍の重さであるベンチプレス90kgをクリアしたことは、
僕の中では1つの区切りのような気がするのです。

つまりベンチプレス90kgを達成するならば、
あなたは次の2つの方法を選ぶことになります。

パワーリフターとしてベンチ90kgをクリアしたい
体型も意識してベンチ90kgをクリアしたい

では体脂肪を極力つけずにベンチ90kgをクリアするコツを考えます。

ベンチプレス90kgを上げる大胸筋のトレーニングの頻度とは?エブリベンチは良いのか?

僕の知り合いにベンチプレス200kgを達成した方がいらっしゃって、
彼から聞いたアドバイスが今の僕のトレーニング方法の基準の柱になっています。

実際にベンチ200kgというのは本物の怪物の部類で、成功したらおそらく雑誌に掲載されるレベルですねw

会話相手
少なくともジムの看板の会員になるのは確定でしょうw

そこから見たらベンチプレス90kgは半分以下の重量なのです。

どうでしょうか、
あなたもクリアできるって実感がわきましたよね?

こういった相対的なイメージの比較って勉強でも筋トレでも大事だと思ったりします。

では胸のトレーニングの日をどのように設けているかを説明します。

会話相手
毎日大胸筋のトレーニングをしていますか?
管理人
そんなことはないよwそれやったら多分いろいろと疲れる。
結果として90kg達成時はそうだったけど、
はじめからそうではないよ。

まずどのように大胸筋のトレーニングの頻度を増やしたか?を説明します。

脚→大胸筋→広背筋→肩の順で体の上下に移るようにトレーニングをする。
脚→大胸筋→広背筋→大胸筋の順で大胸筋の日を1日おきにする。
脚(大胸筋)→大胸筋→広背筋(大胸筋)→大胸筋というように毎日する。

会話相手
肩のトレーニングはどうしていますか?
管理人
これは胸の日に取り入れていたよ。
ベンチプレスの日はサブの筋肉として肩の三角筋も使っているからね。
同じ日にトレーニングした方が効果的なんだ。

ちなみにこの方法論は、
去年までジムにいらした50kg代でベンチ130kgをクリアした猛者から伝授した方法です。

このようにベンチプレスの頻度を増やしていき
結果的に本日ベンチプレス90kgを達成したのです。

大胸筋のトレーニングは次第に増やしていくのが良いです。
初めは部位ごとに、ここぞというタイミングで高頻度に切り替えるのがコツ!

会話相手
大胸筋のトレーニングはベンチプレス以外もしましたか?
管理人
良い質問だね。これを次の章で答えていくよ!

ベンチプレス90kg=ダンベルプレス30kgを10rep

大胸筋のトレーニングについて

これも時期によって異なるので、
大きく3つに分けて説明します。

ベンチプレス90kgを達成するにはベンチをメインにした方が良いです。

もしくはダンベルプレス30kgで根性で10repできるようにするか、
そのどちらかでベンチ90kgを『1回』上げていきましょう!

  1. ベンチプレス70kgをクリアするまではサブのトレーニングは必須です。
    つまり自分の体重をクリアできるまではというイメージです。
  2. ベンチプレス70kgで10回クリアできたら、
    90kgはベンチ70kgを10回3セットをしっかりと行っていくことが大事です。
  3. ベンチプレス80kgをクリアできたら90kgはすぐです。
    多くのトレーニーにとってベンチ80kgは壁なので、
    それをこえれば一気に90kgはクリアできる。

会話相手
サブのトレーニングは何がありますか?
管理人
ダンベルベンチ・ダンベルフライ・ディップスが王道だね。

ダンベルベンチ30kgについては次の記事です!

ダンベルベンチプレス30kgは壁です。これを10repできたらベンチプレス90kg上がります!

ベンチプレス300kgクリアの児玉選手も
次のようなポイントをおっしゃっていたことは記憶にあります。

ベンチプレスをしっかりと上げるならば、頻度を高頻度にすべきでベンチプレスをやり込むのが大事。
サブのトレーニングよりもベンチプレスでしっかり追い込む

具体的にどのような成長過程を経てベンチプレス90kgをクリアしたのか書きますね!

ベンチプレス90kg成功への軌跡

ここではベンチプレス60kgを10回3セットをクリアした辺りの日付から
メモを参考に追っていきますね!

まずはベンチ60kgをしっかりできるようにしましょうね!

7月4日:60kgを10,10,10回
7月17日:70kgを2,2回
7月20日:80kgを1回
7月26日:70kgを5,6,6回
7月30日:70kgを5,5,3回
8月1日:70kgを5,5,6,1回
8月3日:70kgを5,5,3回
8月6日:70kgを2,4回
8月8日:70kgを2回
8月10日:70kgを5回
8月13日:70kgを4回
8月15日:82.5kgを1回
8月17日:70kgを8,6回
8月20日:70kgを9回
8月22日:70kgを7回
8月24日:70kgを10,10,10回
8月27日:85kgを1回
8月28日:90kgを1回

こんな所ですね。

ベンチプレス60kgを10回3セットは入り口
ベンチプレス70kgで10回3セットのクリアを目指しましょう!
ピラミッド法をうまく活用してベンチ90kgにチャレンジしよう!

会話相手
ピラミッド法ってなんですか?
管理人
徐々に重量を上げていくトレーニング方法だよ。こわがらずに積極的に活用していくことが大事だよ。

以上です!
僕はベンチ90kgを達成した日は良いことがたくさんあった日でした。

夏の魔法が僕にかかったように幸せな1日を過ごせました。

ベンチプレス90kgを5回できれば100kg成功は近いが怪我には気をつけて!

90kg5repの成功時、僕はボロボロだった(反省)

ここら辺で僕は怪我しまくりました

会話相手
怪我しましたよね?
管理人
そうなんだ。右肩と左の肘を痛めてしまった

1repを目指した時は頭痛
5repを目指した時は肩の痛み

その肩の痛みの中で100kgを上げたのですが、結構ボロボロでした。

  1. 100kg挑戦→失敗
  2. 90kgで5repは成し遂げたい→失敗
  3. このままじゃ帰れない→無理やり合計15repして疲労のため痛める

こんな流れで負傷をしました。

外科に言って電気鍼をうって治療をしていただきました。

そして3日経って、

固定したものが取れたので気合いを入れて頑張ってきました。

この日、夜空が綺麗だった。90kg5rep成功した。

この日は隣町のジムに行きました。
寝転ぶと夜空があたり一面に広がります。

会話相手
なぜ90kg5repできたのですか?
管理人
100kg相当のレベルを軽めの重量で高レップやる訓練をしていて昨日87.5kgで目標の回数(6rep)をクリアできたので90kgはもう5repできると確信した

1セット目

やはりやり慣れていないタイプのベンチ台。
3repの時に爪の部分と安全バーにシャフトが何度か接触。

力を奪われてしまい潰れました。

2セット目

1セット目の失敗をしないということを念頭に置きました。

バーストリミットさんのyoutubeの動画で
背中を使うという動画がちょうど昨日公開されていたのでそれを思い出して、

シャフトを下ろす時に背中にグッと力を入れました。

背中も使えれば最後の5rep目で補助に支えられている感覚で上げられます

無事に90kg5repクリアです。
あなたもベンチプレス90kgを5rep成功して共に100kgの世界へ羽ばたいていきましょう!

100kg直前の怪我を防ぐために健康面+食事面(サプリも!)綿密にやっていきましょう!!
会話相手

読んでくれてありがとう!

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