胸のトレーニング

ダンベルベンチプレス30kg成功!レベルや大胸筋発達に最適な理由

2019年1月23日

志田龍太郎

東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

ダンベルベンチプレスで
30kgを上げたい方は是非みてください!

ダンベルベンチプレスという筋トレの種目をご存知でしょうか?

ダンベルベンチプレス30kgの壁を乗り越えることができたので、
ダンベルベンチ30kgの達成の仕方などを紹介します。

会話相手

男女問わず、
胸を大きくしたいと悩んでいる方は多いと思います。

ダンベルベンチ30kgを上げるコツ
大胸筋を発達させるために最適な理由

をお伝えします!

大胸筋はダンベルで大きくなる!

男性の場合は、
逆三角形体型が女性にモテる体型だと言われています。

会話相手

女性の場合は、
胸の形や大きさを大事にしますよね!

胸を大きくするという行為は人間のもつ本能です

どのように大きくしたいのかというイメージが明確でなければ、
達成できる目標も焦点がぼやけてしまいます。

偏った成長は間違った成長だと思っています。

その姿勢はトレーニングをしている方にも当てはまると思うのです。

ダンベルベンチ30kgとベンチプレスについて

2021年8月(ダンベルプレス30kg10rep)

僕がベンチプレス110kgを上げた時の経験値から、

ダンベルベンチプレスでAという重さを10回上げられたら、
ベンチプレスを3Aとうい重さで1回上げることができるはず。

つまりダンベルベンチプレスで30kgを10回できれば、
ベンチプレスは90kgが上がるということです。

会話相手

どっちをやった方がいいんですか?

これは目標によるね!

ベンチプレスの重量を上げたい人は、
ベンチプレスの方をたくさんやる。

大胸筋を大きくしたい人は
ダンベルベンチプレスの方をやるべきです

ダンベルプレスはベンチプレスより、
可動域が広いので大胸筋に効かせやすく、
大胸筋が肥大化しやすいのです!

ダンベルベンチプレス30kgのレベル

まずは一般的なレベルを見ていきます。

こういうのはまずイメージが大事です

5kg…男女問わずに成功したい重量

10kg…ジムに初めて来た人が成功したらかなりセンスがある

12.5kg…ダンベルの大きさが変わるため心理的に壁を感じる人が多い重量

15kg…10回できれば胸が膨らんでくる重量

17.5kg…このラインから2.5kgの差が大きく感じてくる重量

20kg…これが1回でも成功できれば筋トレ初心者を脱出できる重量

22.5kg…ダンベルの威圧感が増してくるが20kg成功者は意外と早い期間で到達できる重量

25kg…多くの挑戦者の限界値だが、ガチのトレーニーには限界がない?!

30kg…10回3セットできれば町を歩いていて振り向かれるガタイのレベル

35kg…この重さ以上でセットを組める人は市営のジムではバケモノ扱いです。

2022年の春現在、
僕は38kgで1回だけやりましたが、
重すぎて失神するかと思いました笑

ダンベルベンチ30kgは1つの壁だということがわかると思います。

ダンベルベンチプレス30kgの壁を突破した方法

30kgって大きいね

僕は産まれつき漏斗胸です。

だから大胸筋を鍛えづらい体質でした。

だからそれを自覚したとき、
落ち込んだけど、前向きに頑張ろうと思いました。

ダンベルベンチプレスを行えば、
大胸筋は大きくなりコンプレックスが解消できる
30kgが壁ならば壁を打破してやるんだ!

具体的には次のような順番です。

会話相手

サプリなどの栄養もしっかりね!

筋トレノートのメモを見てみると…

  1. 上半身だけでなく下半身も鍛えよう→スクワットを本気で取り組み出す
  2. スタートポジションに行けない!→25kgダンベルでダンベルプレスしよう
  3. 初めの一歩が上がらない→ディップスを取り入れた。

上半身だけでなく下半身も鍛えよう

ダンベルプレス30kgを上げることに直接に関係はないです。

体型のバランス面を考えて取り入れました。

体脂肪率が20%を超えて筋肉量の伸びがなくなって来た時に思い至った方法です。

会話相手
昔はデカイけど締まってなかったですね。
管理人
それは体のどの部分の筋肉が最も多いかという視点を見逃していたからだよ

脂肪燃焼は多くの筋肉をつけたかどうかで効果が変わってきます

人間の体で最も筋肉が多い部位は足になります。
だから僕はスクワットに本気になってきたのです。

今はスクワット150kgまでできるようになりました!

スタートポジションまで行けない!

この状況が1年続きました!
30kgのダンベルを持った途端に体がグラつきベンチ台から落ちてしまうのです。

幸いそれが原因での怪我はなかったのですが醜態を晒したのは事実ですね笑

その原因は次の3点だと気づきました。

グラつく→体幹が弱い
ダンベルを持って維持できない→肩が小さいから重さに耐えられない
ベンチ台に寝転べない→広背筋で重さを逃せない

その3点を克服しない限り、
スタートポジションまで行けないのです。

つまり試合が始まらないんです

これはダメだ…お終いだぁ(ベ○ータ)
のような状態に陥っていました。

しかしここで頑張るしかない。

筋肉量の増加のために、

MAX重量の8割の重さで10回3セットのメニューを組みました。

初めの一歩が上がらない

ここの克服が大変でした。

左は成功できたのに、
どうしても右の30kgが肩から上に上がらないんです。

ここの場面での対処法は、
25kgに下げて10回3セットをこなしてきました。

その後に後述のディップスも行い、
ついに30kgの壁を破ることができました。

ディップス

胸の形を綺麗にするディップスを紹介します。

女性の方は下から支えてもらってやってください!
自重は効きますがキツイと思います(無理は禁物)
男性で30kg目指す人は積極的に荷重トレーニングにしてください。

ディップスを行うと、
次の3つの部位を強烈に鍛えることができます。

  1. 胸の下部
  2. 腕(三頭筋)

上のような順で筋肉がパンプアップしていると思います。

トレーニングの質をあげるために注意点を書きます。

多くの人は体を地面と垂直に下すが、
実際は前傾姿勢を保ったまま体を下すべきです。

例えるなら平行棒の上で重りを下げて腕立て伏せを行なっている状態です。
僕は25kg荷重で10回3セットが限界です。

(MAXは50kg荷重ですが危険を感じました)ご参考に。

ダンベルベンチプレス30kg達成時のリアルな気持ち

ダンベルベンチプレス30kgの本番の時のリアルタイムの気持ちを書かせていただいて終わりにしたいと思います。

以下、本番の実況です。

30kgを手に持つ。
お、重い!でも今日こそ、今日こそ決めるんだ!

スタートポジションへ。

体の軸は安定している。
両肩も負荷がかかっていないし背中で重さを受け止められている。

初めの一歩!
重い!なんて重いんだ!

でも絶対に!絶対にこのダンベルを離すもんか!

両腕のダンベルの30kgが両肩のラインを通過しました。

やった!あとはそのまま30kgをぶらさずに上に、そして上に!

そして2つの30kgのダンベルは僕の頭上へ。

この瞬間だ、
この瞬間を僕はどれだけ夢を見ていたんだろう。
確かに上がったぞ!
勝ったぞ!

そして、もう一発へ。

力はまだ残っている。

さっきと同じようにただ上げるだけだ!

2回目成功!

やったついに30kgに勝ったんだ!

そして力はサッと風に舞う砂のように分散されて、
僕は潰される前にダンベルを置いて終了しました。

終わった後に30kgのダンベルを見て、

お礼を言いつつ、
なんて大きいダンベルだろうと心で感じました。

ダンベルベンチプレス30kg10rep3setへの記録

ダンベルベンチプレス30kgを10回3セットをこなしたメモです。

それをダンベルベンチプレス35kgへと進む予定でした。

ダンベルベンチプレス30kgを目指す方は参考になさって下さい。

2019年1月23日:3,0,0

2019年2月15日:4,3,3

2019年3月6日:8,6,4

2019年3月8日:10,5,4

2019年3月17日:8,8,5

2019年3月27日:10,10,6

2019年3月31日:8,8,8

2019年4月5日:8,8,8

2019年4月10日:10,7,3

2019年4月16日:4,0,0

2019年4月20日:5,4,3

2019年4月25日:10,5,3

2019年4月30日:10,10,10

ダンベルベンチプレス30kgとの戦いは終了です。
次のダンベルベンチプレス35kgも10rep成功しています。

ベンチプレス100kg成功の前にダンベルプレス35kgは成功!
会話相手

サプリはプロテイン以外にもEAAとか大事ですよ!

ダンベルベンチプレス30kgを上げるために!!
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東大修士取得後30代で3000万円を築き筋トレに集中するために早期リタイアした元数学教諭(麻布高など指導経験あり)の投資家。サイト+SNS運営などに取り組む傍ら英検1級勉強中。数検1級を高3で漢検1級を教諭時代に取得。現在ベンチプレス110kgで上腕40cmです。執筆などお仕事依頼などはお問い合わせからお願いします!僕が愛用しているプロテインは【Myprotein】 です。

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